Etirements musculaires : Questions réponses selon les études.
• 1ère question : faut-il s’étirer avant l’effort ?
Non, les étirements passifs sont déconseillés à l’échauffement et d’autant plus pour les activités présentant des efforts pliométriques de vitesse-détente. Les étirements activo-dynamiques ou balistiques sont plus conseillés.
Alter (1996): les étirements longs provoquent dans le muscle un écrasement responsable de la diminution de l’irrigation sanguine, allant à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché.
Pearce et al estiment que se re-échauffer après des étirements statiques ne permet pas d’éliminer leur effet néfaste sur la température.
A l’inverse il n’est pas démontré une augmentation thermique après usage des étirements dynamiques à l’échauffement, mais il est avévré que leur pratique ne provoque pas la baisse de température.
2) Les étirements passifs « endorment » le sportif
A court terme : diminution de la sensibilité du FNM, diminution de l’activation (EMG), de la force volontaire et de l’endurance de force, de la vigilance neuro-musculaire et retombée de l’excitation psychique du sportif. Modifications rapidement réversibles après l’activité.
À long terme : Guissard et Duchateau ont montré que 5 séances d’étirements par semaine pendant 6 semaines diminuaient différents réflexes mais que les valeurs témoins étaient retrouvées en un mois.
Trajano et al. (2014) suite à une expérience sur 11 sujets concluent que la pratique des étirements passifs affectent l’amplification motoneurale pendant au moins 5 minutes.
Clark et al. (2014) sur 21 sujets établissent la difference de résultats entre la pratique des étirements actifs et passifs sur l’inhibition pré-synaptique du muscle soleus. Seuls les actifs la diminue.
3) les étirements passifs sont nuisibles à la performance motrice
Chtourou et al. (2013), constatent sur 20 joueurs de football que les étirements passifs sont nuisibles sur la performance aux sauts verticaux ( SJ: squatt Jump et CMJ: Counter Mouvment Jump). A l’inverse , Pearce et al. en 2009 confirment les gains sur ces mêmes sauts après pratiques d’étirements actifs, en modulant toutefois la différence de résultats selon l’heure de la journée.
Wallman et al. quant à eux (2012), ont comparé sur 4 groupes la pratique d’étirements différents (ballistique, dynamique, statique, et pas de stretch) différents sur le muscle psoas iliaque avant un sprint de 40 yds sur 25 personnes. Aucune des techniques n’améliorent le temps au sprint, mais à l’inverse, à l’exception du groupe non stretching, le diminue.
Toutefois, et cela afin de prendre un peu de recul, une revue systématique de 2011 menée par une équipe de chercheurs (Kay et al.) ont montré que l'ensemble des études ne répondaient pas aux critères permettant la validité de ces dernières. En effet, un nombre considérable d’entre elles utilisent des protocoles d’étirements passifs sur une durée longue, en décalage complet avec la réalité de la pratique pré-effort dans le sport. Mieux, ils montrent via les recherches medline, sciencedirect, SPORTDiscus et Zetoc, que les étirements courts ( inférieurs à 30 secondes) avant effort n'on pas d'effets délétères.
Ils n’apportent pour autant non plus pas d’effets bénéfiques.
4) les étirements passifs diminuent l’oxygénation musculaire , en pratique continue ou intermittente.
Selon une expérience de Trajano et al. (2013) Un panel randomisé de 18 sujets (hommes) a dû effectuer au cours de trois reprises (jours distincts) soit un étirement continu de 5 min (EC : posture), soit une succession de cinq étirements intermittents (EI) de 1 min. Un groupe contrôle a été également mis en place. L’étirement était réalisé sur le triceps sural par un dynamomètre isocinétique et des mesures expérimentales étaient prises, pour chaque situation, avant, juste immédiatement après et au bout 15 puis 30 min de repos faisant suite aux étirements réalisés (soit continu, soit intermittents). Différents procédés scientifiques (spectroscopie infra-rouge, EMG, dynamomètre…) récoltaient ces données comme respectivement l’oxygénation du tissu musculaire, le contrôle moteur volontaire et la force maximale entre autres… Les résultats montrent que l’oxygénation du tissu musculaire est fortement perturbée par les étirements intermittents et encore plus majorée par l’étirement continu
Conclusion :
Les étirements passifs sont particulièrement mal placés en phase de préparation à une séance d’entrainement ou à la compétition dans les sports à forte composante pliométrique (sports collectifs, athlétisme…).
Une exception est faite pour les disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (cirque, gymnastique, patinage, danse classique…) et dont l’entretien perpétuel de la longueur musculaire ne semble pas pouvoir être discuté. Cependant, pour ces disciplines là ou pour les sportifs qui ressentent le besoin de s’étirer, les étirements seront placés 1h avant l’échauffement. Cela augmentera la perception corporelle chez le sportif sans être délétère sur l’échauffement ultérieur, et en respectant un temps maximal de trentes secondes.
Les étirements activo-dynamiques au contraire sont conseillés avant l’effort pour replacer le muscle dans sa fonction pliométrique. Ce dernier est amené par une contraction musculaire excentrique de faible intensité en course externe en début de phase élastique suivi immédiatement après relâchement de mouvements dynamiques du même groupe musculaire: contraction excentrique (4 à 8s) et mouvements dynamiques (6 à 8 s).
Non, les étirements passifs sont déconseillés à l’échauffement et d’autant plus pour les activités présentant des efforts pliométriques de vitesse-détente. Les étirements activo-dynamiques ou balistiques sont plus conseillés.
- Les étirements passifs sont nuisibles à la montée en température du muscle
Alter (1996): les étirements longs provoquent dans le muscle un écrasement responsable de la diminution de l’irrigation sanguine, allant à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché.
Pearce et al estiment que se re-échauffer après des étirements statiques ne permet pas d’éliminer leur effet néfaste sur la température.
A l’inverse il n’est pas démontré une augmentation thermique après usage des étirements dynamiques à l’échauffement, mais il est avévré que leur pratique ne provoque pas la baisse de température.
2) Les étirements passifs « endorment » le sportif
A court terme : diminution de la sensibilité du FNM, diminution de l’activation (EMG), de la force volontaire et de l’endurance de force, de la vigilance neuro-musculaire et retombée de l’excitation psychique du sportif. Modifications rapidement réversibles après l’activité.
À long terme : Guissard et Duchateau ont montré que 5 séances d’étirements par semaine pendant 6 semaines diminuaient différents réflexes mais que les valeurs témoins étaient retrouvées en un mois.
Trajano et al. (2014) suite à une expérience sur 11 sujets concluent que la pratique des étirements passifs affectent l’amplification motoneurale pendant au moins 5 minutes.
Clark et al. (2014) sur 21 sujets établissent la difference de résultats entre la pratique des étirements actifs et passifs sur l’inhibition pré-synaptique du muscle soleus. Seuls les actifs la diminue.
3) les étirements passifs sont nuisibles à la performance motrice
Chtourou et al. (2013), constatent sur 20 joueurs de football que les étirements passifs sont nuisibles sur la performance aux sauts verticaux ( SJ: squatt Jump et CMJ: Counter Mouvment Jump). A l’inverse , Pearce et al. en 2009 confirment les gains sur ces mêmes sauts après pratiques d’étirements actifs, en modulant toutefois la différence de résultats selon l’heure de la journée.
Wallman et al. quant à eux (2012), ont comparé sur 4 groupes la pratique d’étirements différents (ballistique, dynamique, statique, et pas de stretch) différents sur le muscle psoas iliaque avant un sprint de 40 yds sur 25 personnes. Aucune des techniques n’améliorent le temps au sprint, mais à l’inverse, à l’exception du groupe non stretching, le diminue.
Toutefois, et cela afin de prendre un peu de recul, une revue systématique de 2011 menée par une équipe de chercheurs (Kay et al.) ont montré que l'ensemble des études ne répondaient pas aux critères permettant la validité de ces dernières. En effet, un nombre considérable d’entre elles utilisent des protocoles d’étirements passifs sur une durée longue, en décalage complet avec la réalité de la pratique pré-effort dans le sport. Mieux, ils montrent via les recherches medline, sciencedirect, SPORTDiscus et Zetoc, que les étirements courts ( inférieurs à 30 secondes) avant effort n'on pas d'effets délétères.
Ils n’apportent pour autant non plus pas d’effets bénéfiques.
4) les étirements passifs diminuent l’oxygénation musculaire , en pratique continue ou intermittente.
Selon une expérience de Trajano et al. (2013) Un panel randomisé de 18 sujets (hommes) a dû effectuer au cours de trois reprises (jours distincts) soit un étirement continu de 5 min (EC : posture), soit une succession de cinq étirements intermittents (EI) de 1 min. Un groupe contrôle a été également mis en place. L’étirement était réalisé sur le triceps sural par un dynamomètre isocinétique et des mesures expérimentales étaient prises, pour chaque situation, avant, juste immédiatement après et au bout 15 puis 30 min de repos faisant suite aux étirements réalisés (soit continu, soit intermittents). Différents procédés scientifiques (spectroscopie infra-rouge, EMG, dynamomètre…) récoltaient ces données comme respectivement l’oxygénation du tissu musculaire, le contrôle moteur volontaire et la force maximale entre autres… Les résultats montrent que l’oxygénation du tissu musculaire est fortement perturbée par les étirements intermittents et encore plus majorée par l’étirement continu
Conclusion :
Les étirements passifs sont particulièrement mal placés en phase de préparation à une séance d’entrainement ou à la compétition dans les sports à forte composante pliométrique (sports collectifs, athlétisme…).
Une exception est faite pour les disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (cirque, gymnastique, patinage, danse classique…) et dont l’entretien perpétuel de la longueur musculaire ne semble pas pouvoir être discuté. Cependant, pour ces disciplines là ou pour les sportifs qui ressentent le besoin de s’étirer, les étirements seront placés 1h avant l’échauffement. Cela augmentera la perception corporelle chez le sportif sans être délétère sur l’échauffement ultérieur, et en respectant un temps maximal de trentes secondes.
Les étirements activo-dynamiques au contraire sont conseillés avant l’effort pour replacer le muscle dans sa fonction pliométrique. Ce dernier est amené par une contraction musculaire excentrique de faible intensité en course externe en début de phase élastique suivi immédiatement après relâchement de mouvements dynamiques du même groupe musculaire: contraction excentrique (4 à 8s) et mouvements dynamiques (6 à 8 s).