Sommeil et insomnie : lutter contre l’insomnie et retrouver un sommeil de qualité

Prés d’un tiers des Français souffre de troubles du sommeil. C’est beaucoup. D’autant que ce mal n’est pas anodin. Bien dormir est essentiel pour rester en bonne santé car la fatigue affecte la forme physique et le moral. En théorie, il faudrait se reposer au moins huit heures par nuit (Il s’agit d’une moyenne, ce chiffre peut varier d’une personne à l’autre). La quantité, c’est important. Mais il faut également veiller à avoir un sommeil de qualité : les réveils à répétition et les cauchemars nuisent à la récupération nocturne. Les troubles du sommeil ont des répercussions négatives sur la vie quotidienne : baisse d’énergie, picotement des yeux, manque de concentration, migraines, douleurs musculaires, extrême sensibilité au bruit, irritabilité...

L’insomnie a également un impact direct sur la mémoire car le sommeil est censé permettre de classer les souvenirs. Par ailleurs, l’hyposomnie (le fait de ne pas dormir suffisamment) joue sur l’humeur et peut entraîner une instabilité émotionnelle : moins on dort, plus on déprime. Mais le manque de sommeil peut également engendrer des conséquences plus graves : en effet, un accident sur trois sur l'autoroute serait dû à la somnolence. Le surmenage et le stress ne sont pas les seuls facteurs de l’insomnie ou d’un sommeil de mauvaise qualité. Certains gestes du quotidien, qui semblent sans incidence, viennent altérer la qualité de notre sommeil. Avant d’avoir recours aux médicaments (inducteurs de sommeil, somnifères, anxiolytiques…), il est préférable d’analyser ses comportements et d’apprendre à changer certaines de ses habitudes.

Pour bien dormir, il convient d’éviter certaines erreurs, que l’on commet souvent quelques heures avant le coucher. Ce sont des gestes que l’on répète chaque jour, sans savoir qu’ils peuvent venir troubler notre sommeil. Prenez l’habitude de manger léger : plus la digestion est facile, meilleur est le sommeil. Les aliments à bannir sont : la viande rouge, les œufs, et d’une manière générale, tous les plats gras, lourds et épicés. Limitez les boissons et supprimer celles qui contiennent des composants dits « excitants » (alcool, thé, jus d’orange, café, cola…). L’excès de boissons procure en effet un sommeil de mauvaise qualité et fragmenté. Au dîner, les aliments à privilégier sont : les crudités, le pain blanc, les pâtes, le poisson, les légumes et tous les produits laitiers (qui contiennent une substance qui apaise et facilite l’endormissement). Enfin, le repas du soir se prend, idéalement, au moins deux heures avant le coucher.

Avant de dormir, il faut également éviter toutes activités psychiques stimulantes : pas de télévision, ni de jeux vidéo dans la chambre. Ce lieu doit être exclusivement dédié au repos. Ce n’est pas non plus le moment de ressasser vos soucis. Faites le vide et détendez-vous ! Enfin, quand la fatigue se fait sentir, ne luttez pas, car il ne faut pas rater son heure d’endormissement. Vous devez respecter vos cycles de sommeil. Si vous résistez pour voir la fin d’un film ou continuer à lire un roman, vous risquez de ne plus pouvoir vous endormir plus tard, car vous aurez raté le « train » du sommeil !

Le retour à une meilleure hygiène de vie contribue fortement à améliorer la qualité du sommeil. Mais cela n’est parfois pas suffisant. Dans ce cas, il existe quelques gestes simples à appliquer qui facilitent l’endormissement. Le plus important est d’apprendre à préparer son coucher, à commencer par la pièce dans laquelle on dort. La chambre doit être au calme, bien aérée et sans odeur forte ou désagréable (cela peut troubler le sommeil). Sa température doit avoisiner les 18 degrés. Vous devez avoir le corps au chaud sous les couvertures et la tête au frais. Vos draps sont de préférence doux et légers, et votre matelas ni trop ferme, ni trop mou (rappelons qu’un matelas se change tous les dix ou quinze ans).

Certaines techniques de relaxation peuvent également vous aider à vous détendre le soir. Plusieurs professionnels en sophrologie, réflexothérapie ou encore en musicothérapie, proposent leurs méthodes pour lâcher prise. Enfin, avant de dormir, vous pouvez boire une petit tasse de tisane au tilleul, à la verveine, à la camomille ou à la fleur d’oranger (mais surtout pas de thé !), dont les vertus relaxantes sont bien connues. Vous pouvez également trouver en pharmacie et parapharmacie des gélules à la passiflore, à la valériane, à l’aubépine ou au houblon, reconnues comme atténuant la nervosité. Enfin, veiller à vous coucher et à vous lever à des heures régulières. Oublier donc les grasses matinées, qui ont paradoxalement tendance à fatiguer davantage. Si votre insomnie persiste, il est préférable de consulter un médecin.