Nutrition et performance sportive

Vous aurez besoin des mêmes aliments énergétiques que tout un chacun. La seule différence, c’est que vous devez manger plus équilibré encore, à des moments bien précis et en plus grande quantité. L’enjeu pour un sportif est de compenser une dépense énergétique accrue qui entraîne une perte en eau et en sels minéraux due à la transpiration.
Alimentation et performance sportive sont deux notions indissociables. Vous devrez ingérer des glucides, qui constituent le carburant de base des muscles, et des protéines qui permettent la croissance musculaire. Sources protéiques, les produits laitiers apportent en plus du calcium qui permet d’obtenir une bonne densité osseuse et une contraction musculaire optimale. Sans oublier les lipides, sources de vitamines et d’acides gras essentiels, et les minéraux, comme le fer. Les fruits et légumes jouent le même rôle et sont également une source d’eau, un élément essentiel pour éviter la déshydratation. Pour garder une nutrition sportive de qualité, des compléments alimentaires peuvent être consommés en supplément des repas équilibrés.
Petite précision, nous parlons ici de sportifs de compétition dont le corps doit fournir des performances hors normes. Pour accomplir cela, la couverture des besoins nutritionnels nécessite un suivi personnalisé par un nutritionniste. Ce dernier détermine votre régime alimentaire selon votre âge et votre sexe et il tient aussi compte de vos facteurs héréditaires, du sport choisi et de votre niveau d’entraînement. Par exemple, pour un entraînement de 8 heures par semaine, une femme sportive aura besoin de 2 500 kcal par jour environ pour 3 000 à 3 500 kcal pour un homme. Lorsque votre régime alimentaire est bien adapté et équilibré, vous n’avez pas besoin de supplément ou de complément alimentaire pour réaliser vos prouesses.

 

Sur le plan nutritionnel, la compétition commence une semaine avant le jour dit. Mangez alors plus de glucides, aussi bien des aliments céréaliers et du sucre que des féculents à indice glycémique bas.
Le jour dit, prenez un dernier repas léger au plus tard trois heures avant l’épreuve. S’il s’agit du petit déjeuner, réduisez le beurre et insistez sur les glucides rapidement absorbables et les produits laitiers sources de protéines. Si c’est un déjeuner, prenez-le quatre heures avant, c’est le temps minimum pour digérer les protéines. Choisissez plutôt l’eau comme boisson.
Pendant l’épreuve, fournissez du glucose à vos muscles et buvez en tenant compte de la durée de l’effort. Pour 30 à 60 minutes, buvez de 125 à 250 ml toutes les 15 ou 20 minutes, entre 1 heure et 3 heures, privilégiez l’eau sucrée et au-delà, ajoutez-y un peu de sel. Pour les sports d’endurance, consommez aussi des barres, des fruits, des jus de fruits à petites doses et régulièrement.
Après l’épreuve, votre objectif est de reconstituer les réserves énergétiques et musculaires. Pour cela, réhydratez-vous et consommez des sucres lents et rapides ainsi que des yaourts et du fromage en grande quantité lors des repas suivants.
Au quotidien, en dehors des périodes de compétition, tout dépend du moment de la journée où se déroule l’entraînement sportif. Vous choisissez le matin avant de partir au travail, prenez un fruit avant l’entraînement et votre petit déjeuner après. S’il se passe à la pause déjeuner ou en début de soirée, prenez une collation entre 1 heure 30 et 3 h avant l’effort et offrez-vous un repas équilibré à votre retour.