SIESTES ET PERFORMANCES
Introduction
La sieste est une pratique assez courante chez les sportifs. Elle permet de récupérer physiquement et psychologiquement.
Dans la littérature scientifique, de nombreuses études ont été réalisées sur le sommeil ( cf la dernière infographie de YLMS ici) mais peu sur la sieste. Le sommeil est considéré comme un facteur clef de la récupération et de la réussite sportive. Mais celui des sportifs est aujourd’hui largement perturbé. Or il est prouvé qu’un manque de sommeil est néfaste pour le système nerveux et métabolique, d’où l’interêt de faire des siestes.
La sieste est une pratique assez courante chez les sportifs. Elle permet de récupérer physiquement et psychologiquement.
Dans la littérature scientifique, de nombreuses études ont été réalisées sur le sommeil ( cf la dernière infographie de YLMS ici) mais peu sur la sieste. Le sommeil est considéré comme un facteur clef de la récupération et de la réussite sportive. Mais celui des sportifs est aujourd’hui largement perturbé. Or il est prouvé qu’un manque de sommeil est néfaste pour le système nerveux et métabolique, d’où l’interêt de faire des siestes.
1) Présentation théorique et description de la technique
a. Champ d’application
La sieste peut être faite dans la matinée comme en début ou en fin d’après midi. Elle ne doit pas dépasser 30min car au-delà on entre dans un cycle de sommeil.
b. Description
La sieste est un temps de repos, d’une durée comprise entre 20 et 30min maximum. Il s’agit d’un épisode de sommeil léger (première partie du cycle du sommeil). Le coeur ralentit et la respiration aussi.
c. Effets escomptés de la technique
La littérature montre que des siestes de moins de 30min atténuent les effets négatifs d’un manque de sommeil sur l’éveil et la performance. Il a été montré également que les siestes améliorent significativement le niveau d’éveil quand la quantité et la qualité du sommeil nocturne sont adéquates. Quand elles sont inférieures à 30min, elles n’ont pas d’effet négatif sur la qualité du sommeil nocturne.
a. Champ d’application
La sieste peut être faite dans la matinée comme en début ou en fin d’après midi. Elle ne doit pas dépasser 30min car au-delà on entre dans un cycle de sommeil.
b. Description
La sieste est un temps de repos, d’une durée comprise entre 20 et 30min maximum. Il s’agit d’un épisode de sommeil léger (première partie du cycle du sommeil). Le coeur ralentit et la respiration aussi.
c. Effets escomptés de la technique
La littérature montre que des siestes de moins de 30min atténuent les effets négatifs d’un manque de sommeil sur l’éveil et la performance. Il a été montré également que les siestes améliorent significativement le niveau d’éveil quand la quantité et la qualité du sommeil nocturne sont adéquates. Quand elles sont inférieures à 30min, elles n’ont pas d’effet négatif sur la qualité du sommeil nocturne.
2) Retours scientifiques de la technique
a. Etude 1: Effects of Napping on Alertness, Cognitive, and Physical Outcomes of Karate Athletes
L’objectif de cette étude randomisée est d’analyser les effets qu’apporte la sieste sur les performances physiques et cognitifs d’un groupe de 13 karatékas de niveau national. Le groupe est divisé en 2, une partie qui fait une nuit complète de 8h et l’autre de 4h. Puis ces 2 groupes sont eux- même sous-divisés: un groupe qui fait une sieste de 30min après manger et l’autre qui se repose 30min sans dormir.
Les karatékas sont évalués suivant ces tests: test de réaction simple, temps de réaction d’un saut après un stimuli sonore, tests visuels ainsi que des tests spécifiques liés à la pratique du karaté. Il apparaît que la vigilance augmente chez ceux ayant fait une sieste tandis que l’état ressenti de fatigue augmente chez ceux ayant été privé de sommeil.
Les tests sur les temps de réaction ainsi que les tests visuels sont meilleurs chez ceux ayant fait une sieste. Les tests spécfiques liés à la pratique du karaté sont meilleurs post sieste excepté pour le squat jump.
Il apparaît donc qu’une sieste de 30min améliore la vigilance et les performances physiques.
c. Etude 2: The influence of match-day napping in elite female netball athletes
L’étude porte sur 14 athlètes femmes pratiquant le netball. Les données sont enregistrées (4h avant le match et 1h après) lors de 26matchs durant deux saisons. Les athlètes ont pour obligation de se reposer durant 2h le jour du match. Le temps de repos est découpé en “pas de sieste”, “sieste courte<20min” et “sieste longue>20min”.
Les filles ayant fait une “sieste courte” ont une vitesse maximale de saut nettement supérieure par rapport à celles qui n’en font pas. Et il y a un effet modéré de la “sieste courte” sur la performance de l’athlète durant le match, noté par le coach, par rapport à celles qui n’en n’ont pas fait. Il n’y a pas en revanche de résultats significatifs entre la sieste courte et la sieste longue.
C’est la première étude sur une durée aussi longue qui porte sur l’impact de la sieste en compétition.
a. Etude 1: Effects of Napping on Alertness, Cognitive, and Physical Outcomes of Karate Athletes
L’objectif de cette étude randomisée est d’analyser les effets qu’apporte la sieste sur les performances physiques et cognitifs d’un groupe de 13 karatékas de niveau national. Le groupe est divisé en 2, une partie qui fait une nuit complète de 8h et l’autre de 4h. Puis ces 2 groupes sont eux- même sous-divisés: un groupe qui fait une sieste de 30min après manger et l’autre qui se repose 30min sans dormir.
Les karatékas sont évalués suivant ces tests: test de réaction simple, temps de réaction d’un saut après un stimuli sonore, tests visuels ainsi que des tests spécifiques liés à la pratique du karaté. Il apparaît que la vigilance augmente chez ceux ayant fait une sieste tandis que l’état ressenti de fatigue augmente chez ceux ayant été privé de sommeil.
Les tests sur les temps de réaction ainsi que les tests visuels sont meilleurs chez ceux ayant fait une sieste. Les tests spécfiques liés à la pratique du karaté sont meilleurs post sieste excepté pour le squat jump.
Il apparaît donc qu’une sieste de 30min améliore la vigilance et les performances physiques.
c. Etude 2: The influence of match-day napping in elite female netball athletes
L’étude porte sur 14 athlètes femmes pratiquant le netball. Les données sont enregistrées (4h avant le match et 1h après) lors de 26matchs durant deux saisons. Les athlètes ont pour obligation de se reposer durant 2h le jour du match. Le temps de repos est découpé en “pas de sieste”, “sieste courte<20min” et “sieste longue>20min”.
Les filles ayant fait une “sieste courte” ont une vitesse maximale de saut nettement supérieure par rapport à celles qui n’en font pas. Et il y a un effet modéré de la “sieste courte” sur la performance de l’athlète durant le match, noté par le coach, par rapport à celles qui n’en n’ont pas fait. Il n’y a pas en revanche de résultats significatifs entre la sieste courte et la sieste longue.
C’est la première étude sur une durée aussi longue qui porte sur l’impact de la sieste en compétition.
Conclusion
Les études concernant la sieste et la performance ne sont pas si nombreuses comparées aux études sur le sommeil. Il semblerait que la sieste courte (inférieur à 20-30min maximum) ait un effet positif sur l’amélioration des performances physiques et physiologiques. Il faut cependant être vigilant quant aux adolescents qui font la sieste et qui restent dans un état d’inertie du sommeil.
Faire la sieste pour un sportif de haut niveau reste un outil pour la récupération mais aussi pour l’amélioration des performances.
Bibliographie:
a.Daaloul H, Souissi N, Davenne D. Effects of napping on alterness, cognitive and physical outcomes of karate athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 2, pp.338-345, 2019.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000001786
b.O Donnell S, M Beaven C, Driller M. The influence of match day napping in elite female netball athletes. Int. Journal of Sports Physiology and Performance, 1-20, 2018.
DOI:10.1123/ijsp.2017-0793
Les études concernant la sieste et la performance ne sont pas si nombreuses comparées aux études sur le sommeil. Il semblerait que la sieste courte (inférieur à 20-30min maximum) ait un effet positif sur l’amélioration des performances physiques et physiologiques. Il faut cependant être vigilant quant aux adolescents qui font la sieste et qui restent dans un état d’inertie du sommeil.
Faire la sieste pour un sportif de haut niveau reste un outil pour la récupération mais aussi pour l’amélioration des performances.
Bibliographie:
a.Daaloul H, Souissi N, Davenne D. Effects of napping on alterness, cognitive and physical outcomes of karate athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 2, pp.338-345, 2019.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000001786
b.O Donnell S, M Beaven C, Driller M. The influence of match day napping in elite female netball athletes. Int. Journal of Sports Physiology and Performance, 1-20, 2018.
DOI:10.1123/ijsp.2017-0793