Recommandations pour diminuer les effets des trajets aériens sur la performance
Les compétitions internationales obligent les athlètes à voyager sur de longues distances par avion. Dès lors, les trajets aériens sur des fuseaux horaires multiples ont, de fait, une forte influence sur les performances athlétiques. W. leatherwood et J. Dragoo de l’université de Stanford ont compilé les effets de ces trajets aériens et proposé des recommandations pour en diminuer les effets.
Les trajets aériens vont perturber le rythme circadien, ainsi que d’autres éléments influant négativement la performance, tels que le jet lag, la déprivation de sommeil, le trajet en altitude, les considérations nutritionnelles.
Le rythme circadien est une forme de rythme biologique établi sur une journée environ (de circa, environ et diem, jour). Celui le plus commun chez l’homme est celui veille-sommeil basé sur le cycle jour/nuit. Il entraine des rythmes maximum/minimun de certaines fonctions biologiques. L’ensemble est synchronisé par la fameuse « horloge intern » située dans les noyaux suprachiamatiques (NSC) situés dans l’hypothalamus. Les NSC sont synchronisés par le cycle jour/nuit principalement mais aussi à des degrés moindres, par la routine social et professionnelle, l’exercice physique et les périodes d’alimentation. La mélatonine joue un rôle primordial dans la transmission de ces informations de l’horloge « mère » vers les divers organes or la mélatonine est inhibée par la lumière et sécrété par la glande pinéale lors des périodes d’obscurité.
La perturbation du rythme circadien résulte donc de la désynchronisation de l’horloge interne du cerveau avec celles périphériques des différents organes. En effet, le cerveau s’adapte plus rapidement que les éléments périphériques. Il en découle, bien évidemment, que l’organisme sera le plus performant lorsque les différents paramètres sont en synchronisation
Les trajets aériens vont perturber le rythme circadien, ainsi que d’autres éléments influant négativement la performance, tels que le jet lag, la déprivation de sommeil, le trajet en altitude, les considérations nutritionnelles.
Le rythme circadien est une forme de rythme biologique établi sur une journée environ (de circa, environ et diem, jour). Celui le plus commun chez l’homme est celui veille-sommeil basé sur le cycle jour/nuit. Il entraine des rythmes maximum/minimun de certaines fonctions biologiques. L’ensemble est synchronisé par la fameuse « horloge intern » située dans les noyaux suprachiamatiques (NSC) situés dans l’hypothalamus. Les NSC sont synchronisés par le cycle jour/nuit principalement mais aussi à des degrés moindres, par la routine social et professionnelle, l’exercice physique et les périodes d’alimentation. La mélatonine joue un rôle primordial dans la transmission de ces informations de l’horloge « mère » vers les divers organes or la mélatonine est inhibée par la lumière et sécrété par la glande pinéale lors des périodes d’obscurité.
La perturbation du rythme circadien résulte donc de la désynchronisation de l’horloge interne du cerveau avec celles périphériques des différents organes. En effet, le cerveau s’adapte plus rapidement que les éléments périphériques. Il en découle, bien évidemment, que l’organisme sera le plus performant lorsque les différents paramètres sont en synchronisation
A partir de cette notion de rythme circadien, de nombreuses études se sont intéressées à l’existence d’un rythme circadien de la performance. Kline et al. ont ainsi montré que pour des nageurs maintenus sur des cycles éveil/sommeil de 3h (avec 1h de sommeil et 2h de veille dans la pénombre), les performances étaient significativement moins bonnes à 02 :00, 05 :00, 08 :00 que à 11 :00, 14 :00,17 :00, 20 :00 et 23 :00.
Reilly et al. ont réalisé une étude post vol de 9 heures entre la Grande-Bretagne et les Etats-Unis, mettant en évidence un paroxysme de déficit le soir du premier jour complet suivant le vol et un retour à la normale entre le 5ème et le 7ème jour.
Le décalage horaire (jet lag) et performance : le jet lag est donc une perturbation du rythme circadien et peut entrainer des conséquences telles que : fatigue générale, perturbation du sommeil, perte de concentration, souffrance du système digestif, perte d’appétit, céphalées, sensation de malaise et changements métaboliques. Sur le plan de la performance, peuvent être rajoutées : sautes de concentration, distorsion des notions d’espace de temps et de distance. Une étude rétrospective sur dix ans de Major league de base ball aux USA, a conclu qu’un passage de fuseau horaire correspondait à un délai de resynchronisation de 24h. Sur le plan de la performance, les équipes qui avaient un « avantage » de 3h de décalage que leur adversaire (même jouant à domicile après avoir effectué un déplacement), obtenaient un pourcentage de victoire de 60%.
Reilly et al. ont réalisé une étude post vol de 9 heures entre la Grande-Bretagne et les Etats-Unis, mettant en évidence un paroxysme de déficit le soir du premier jour complet suivant le vol et un retour à la normale entre le 5ème et le 7ème jour.
Le décalage horaire (jet lag) et performance : le jet lag est donc une perturbation du rythme circadien et peut entrainer des conséquences telles que : fatigue générale, perturbation du sommeil, perte de concentration, souffrance du système digestif, perte d’appétit, céphalées, sensation de malaise et changements métaboliques. Sur le plan de la performance, peuvent être rajoutées : sautes de concentration, distorsion des notions d’espace de temps et de distance. Une étude rétrospective sur dix ans de Major league de base ball aux USA, a conclu qu’un passage de fuseau horaire correspondait à un délai de resynchronisation de 24h. Sur le plan de la performance, les équipes qui avaient un « avantage » de 3h de décalage que leur adversaire (même jouant à domicile après avoir effectué un déplacement), obtenaient un pourcentage de victoire de 60%.
Direction du trajet aérien et performance : de nombreuses études ont conclu qu’un déplacement, sur de nombreux fuseaux horaires, vers l’Est entrainait plus de répercussions négatives que vers l’Ouest. Cela serait dû, notamment, au fait que le rythme biologique serait en fait plutôt de 25/26h que de 24h. Il est donc plus facile pour l’organisme de s’adapter à un « allongement » de la journée plutôt qu’à un « raccourcissement ». Toutefois, ce facteur (études en major league et NBA) semble pondéré par le moment de la journée auquel a lieu le match et qui est plus ou moins éloigné des pics horaires de performance vus plus haut.
Déprivation (pour exprimer le « fait d'être privé d'une chose à laquelle on avait accès auparavant »), post trajet aérien, de sommeil et performance : les perturbations de sommeil renvoient aux notions de fatigue périodique durant la journée, incapacité à dormir durant la nuit, fragmentation du sommeil, réveil précoce, difficulté à s’endormir et « retard » de sommeil. Ces effets sont associés à des perturbations négatives d’humeur, de facultés cognitives et de motivation et vont donc via ces mécanismes, agir sur la performance. Parallèlement, Waterhouse et al. ont montré qu une courte sieste chez des athlètes sains privés de 4h de sommeil, entrainait de meilleurs résultats que chez ceux dans la même déprivation de sommeil mais sans sieste avant les tests physiques (sprint en l’occurrence).
Déphasage du rythme circadien : les athlètes n’ont pas souvent la possibilité de programmer les horaires de compétitions et peuvent parfois vouloir s’adapter à l’avance à un horaire prédéterminé et ceci avant d’entreprendre le trajet aérien responsable du jet lag. Diverses études ont montré qu un déplacement progressif de 1h/jour sur plusieurs jours était plus efficace qu un changement « agressif » de plusieurs heures juste avant le trajet.
Lumière : l’exposition à la lumière (de préférence naturelle) est un facteur pour jouer sur le déphasage et anticiper un décalage horaire. Ainsi, si l’on désire retarder un cycle, il conviendra de s’exposer à la lumière en début de soirée et d’éviter dans la seconde moitié de la nuit et le matin. A l’inverse, pour avancer un cycle, il conviendra de s’exposer à la lumière en fin de soirée jusqu’au petit matin.
Mélatonine : l’American Academy of Sleep Medecine recommande l’utilisation de suppléments de mélatonine sur des plages horaires précises, pour promouvoir l’adaptation. Ainsi, la prise par voie orale de 2 à 5mg de mélatonine réduit les symptômes subjectifs du décalage horaire. Toutefois, pour avancer le cycle circadien, il faudra effectuer la prise dans l’après midi ou en début de soirée. En revanche, pour le retarder, la prise sera faite juste avant la phase de sommeil ou en matinée.
Trajet aérien et nutrition : lors de trajets aériens, les athlètes imposent à leur organisme des contraintes à un moment où leur aptitude maximale à la performance est requise. La nutrition est bien évidemment un facteur essentiel de la performance. Or la perturbation du cycle circadien va entrainer des parasitages de la fonction digestive. Ainsi, au-delà des difficultés pour l’athlète à s’alimenter à sa convenance pendant le vol, les horaires imposés sont eux aussi source de désagrément. Par ailleurs, des études ont suggéré que certains aliments sont importants pour le ré-entraînement de l'horloge circadienne. Par exemple, un repas riche en glucides, mais pauvres en protéines peut faciliter l'absorption du tryptophane et sa conversion à la sérotonine, ce qui induit la somnolence et le sommeil. D'autre part, un repas riche en protéines mais faible en glucides peut améliorer l'absorption de la tyrosine et la conversion à l'adrénaline, ce qui augmente l'excitation. Par ailleurs, les infections gastro-intestinales liées aux voyages sont assez fréquentes chez les athlètes alors que les normes d'hygiène pour les aliments et l'eau varient selon les pays. La diarrhée du voyageur est commune et la déshydratation associée sera préjudiciable aux athlètes.
A partir de ces diverses revues d’études, les auteurs ont conclu à ces recommandations pour diminuer les effets du trajet aérien sur la performance :
1 Avant le voyage, passer l’horloge biologique au nouveau fuseau horaire en déplaçant progressivement (1h/jour) les horaires de sommeil.
2 Le déphasage circadien peut être facilité par un bon timing d’exposition à la lumière et l’utilisation par voie orale de supplément en mélatonine.
3 L’exposition à la lumière naturelle est préférable à celle artificielle.
4 S’exposer à des contacts sociaux sur des périodes correspondantes à l’heure locale de destination.
5 Eviter la prise de caféine pendant le trajet pour ne pas interférer avec le sommeil réparateur et altérer l’adaptation au nouvel environnement.
6 De courtes siestes (20 à 30 m,) sont utiles pour la récupération de la déprivation de sommeil.
7 Consommer plus de liquides qu’à l’accoutumée pendant le vol tout en évitant l’alcool et la caféine qui agissent comme des diurétiques et aggraver les pertes hydriques.
8 Pendant le voyage, manger de petites rations, plutôt avant et durant le vol et à l’arrivée, planifier les repas en fonction des us de la destination.
9 Respecter les consignes habituelles des destinations à « risque » sanitaire comme la consommation d’eau en bouteille, d’éviter les aliments crus ou très peu cuits et peler fruits et légumes qui ont été lavés.
Déprivation (pour exprimer le « fait d'être privé d'une chose à laquelle on avait accès auparavant »), post trajet aérien, de sommeil et performance : les perturbations de sommeil renvoient aux notions de fatigue périodique durant la journée, incapacité à dormir durant la nuit, fragmentation du sommeil, réveil précoce, difficulté à s’endormir et « retard » de sommeil. Ces effets sont associés à des perturbations négatives d’humeur, de facultés cognitives et de motivation et vont donc via ces mécanismes, agir sur la performance. Parallèlement, Waterhouse et al. ont montré qu une courte sieste chez des athlètes sains privés de 4h de sommeil, entrainait de meilleurs résultats que chez ceux dans la même déprivation de sommeil mais sans sieste avant les tests physiques (sprint en l’occurrence).
Déphasage du rythme circadien : les athlètes n’ont pas souvent la possibilité de programmer les horaires de compétitions et peuvent parfois vouloir s’adapter à l’avance à un horaire prédéterminé et ceci avant d’entreprendre le trajet aérien responsable du jet lag. Diverses études ont montré qu un déplacement progressif de 1h/jour sur plusieurs jours était plus efficace qu un changement « agressif » de plusieurs heures juste avant le trajet.
Lumière : l’exposition à la lumière (de préférence naturelle) est un facteur pour jouer sur le déphasage et anticiper un décalage horaire. Ainsi, si l’on désire retarder un cycle, il conviendra de s’exposer à la lumière en début de soirée et d’éviter dans la seconde moitié de la nuit et le matin. A l’inverse, pour avancer un cycle, il conviendra de s’exposer à la lumière en fin de soirée jusqu’au petit matin.
Mélatonine : l’American Academy of Sleep Medecine recommande l’utilisation de suppléments de mélatonine sur des plages horaires précises, pour promouvoir l’adaptation. Ainsi, la prise par voie orale de 2 à 5mg de mélatonine réduit les symptômes subjectifs du décalage horaire. Toutefois, pour avancer le cycle circadien, il faudra effectuer la prise dans l’après midi ou en début de soirée. En revanche, pour le retarder, la prise sera faite juste avant la phase de sommeil ou en matinée.
Trajet aérien et nutrition : lors de trajets aériens, les athlètes imposent à leur organisme des contraintes à un moment où leur aptitude maximale à la performance est requise. La nutrition est bien évidemment un facteur essentiel de la performance. Or la perturbation du cycle circadien va entrainer des parasitages de la fonction digestive. Ainsi, au-delà des difficultés pour l’athlète à s’alimenter à sa convenance pendant le vol, les horaires imposés sont eux aussi source de désagrément. Par ailleurs, des études ont suggéré que certains aliments sont importants pour le ré-entraînement de l'horloge circadienne. Par exemple, un repas riche en glucides, mais pauvres en protéines peut faciliter l'absorption du tryptophane et sa conversion à la sérotonine, ce qui induit la somnolence et le sommeil. D'autre part, un repas riche en protéines mais faible en glucides peut améliorer l'absorption de la tyrosine et la conversion à l'adrénaline, ce qui augmente l'excitation. Par ailleurs, les infections gastro-intestinales liées aux voyages sont assez fréquentes chez les athlètes alors que les normes d'hygiène pour les aliments et l'eau varient selon les pays. La diarrhée du voyageur est commune et la déshydratation associée sera préjudiciable aux athlètes.
A partir de ces diverses revues d’études, les auteurs ont conclu à ces recommandations pour diminuer les effets du trajet aérien sur la performance :
1 Avant le voyage, passer l’horloge biologique au nouveau fuseau horaire en déplaçant progressivement (1h/jour) les horaires de sommeil.
2 Le déphasage circadien peut être facilité par un bon timing d’exposition à la lumière et l’utilisation par voie orale de supplément en mélatonine.
3 L’exposition à la lumière naturelle est préférable à celle artificielle.
4 S’exposer à des contacts sociaux sur des périodes correspondantes à l’heure locale de destination.
5 Eviter la prise de caféine pendant le trajet pour ne pas interférer avec le sommeil réparateur et altérer l’adaptation au nouvel environnement.
6 De courtes siestes (20 à 30 m,) sont utiles pour la récupération de la déprivation de sommeil.
7 Consommer plus de liquides qu’à l’accoutumée pendant le vol tout en évitant l’alcool et la caféine qui agissent comme des diurétiques et aggraver les pertes hydriques.
8 Pendant le voyage, manger de petites rations, plutôt avant et durant le vol et à l’arrivée, planifier les repas en fonction des us de la destination.
9 Respecter les consignes habituelles des destinations à « risque » sanitaire comme la consommation d’eau en bouteille, d’éviter les aliments crus ou très peu cuits et peler fruits et légumes qui ont été lavés.