Quand placer le renforcement en résistance dans une séance ?
L'entraînement en résistance (RT) est une modalité d'exercice dont il a été démontré qu'elle confère des effets positifs sur les paramètres liés à la santé et le bien-être esthétique et les performances sportives. Lors de la conception des programmes de RT, plusieurs variables clés doivent être prises en considération. Ces variables sont liées à l'intensité de l'entraînement (charge externe), le volume (nombre de séries, les répétitions par exercice et la fréquence), le niveau d'effort (ex : jusqu’à l'échec) et la structure de votre séance, c’est à dire l’ordre (OE) et la sélection des exercices.
Pour l’OE (c’est-à-dire l’ordre des exercices), en 2009, l'American College of Sports Medicine, pour un entrainement en résistance, recommande d'effectuer des exercices multi-articulaires (MJ) qui impliquent d'abord des chaînes musculaires plus importantes suivie par la réalisation d'exercices à articulation unique (SJ) spécifiques à un groupe musculaire.
Cependant, un examen narratif de Simão & Al en 2012, sur les effets de l'OE, n'a pas partagé nécessairement ces recommandations. Ils ont suggéré d'accorder la priorité en fonction des objectifs de votre athlète (développement de force ou Hypertrophie) ou de la séance de RT. En effet les groupes musculaires ou les exercices spécifiques considérés comme les plus importants pour les objectifs de l’athlète sont effectués au début de la séance d'exercice.
Pour l’OE (c’est-à-dire l’ordre des exercices), en 2009, l'American College of Sports Medicine, pour un entrainement en résistance, recommande d'effectuer des exercices multi-articulaires (MJ) qui impliquent d'abord des chaînes musculaires plus importantes suivie par la réalisation d'exercices à articulation unique (SJ) spécifiques à un groupe musculaire.
Cependant, un examen narratif de Simão & Al en 2012, sur les effets de l'OE, n'a pas partagé nécessairement ces recommandations. Ils ont suggéré d'accorder la priorité en fonction des objectifs de votre athlète (développement de force ou Hypertrophie) ou de la séance de RT. En effet les groupes musculaires ou les exercices spécifiques considérés comme les plus importants pour les objectifs de l’athlète sont effectués au début de la séance d'exercice.
L'examen narratif susmentionné de Simão & Al ne comprenait que trois études à long terme, avec une taille d'échantillon totale de 66 participants. Depuis la publication de cette revue, plusieurs études à long terme ont ensuite été publiées sur le thème.
Compte tenu des conclusions contradictoires de ces études, João Pedro Nunes et al. ont réalisé une étude qui vient être publiée ( 20 février 2020) avec pour objectifs :
(a) examiner via une revue systématique les études qui exploraient les effets sur la force musculaire et / ou l'hypertrophie
(b) mettre en commun leurs résultats à l'aide d'une méta-analyse
(c) fournir des recommandations pour l'OE en RT sur la base des résultats.
COMMENT ?
Une recherche documentaire a été effectuée dans quatre bases de données différentes. Des études ont été incluses si elles exploraient les effets de l'OE sur la force musculaire et / ou l'hypertrophie musculaire lors d’un entrainement en résistance (au moins 2 exercices par session d’entrainement). Concernant l’hypertrophie, les études intégraient des mesures directes (via l'imagerie par résonance magnétique, la tomodensitométrie, l'échographie et la biopsie musculaire) et indirectes (doubles absorptiométrie à rayons X (DXA), pesée hydrostatique, bioimpédance, pléthysmographie et plis cutanés).
Les personnes entraînées ont été définies ici comme ayant au moins six mois d’expérience dans le RT. Pour les groupes d'âge, les participants ont été classés de la manière suivante: (1) 18–39 ans , les jeunes, (2) 40–60 ans l'âge moyen, (3) ≥ 60 ans en tant qu'adultes plus âgés.
La qualité méthodologique des études a été évaluée à l'aide de la liste de contrôle TESTEX (sur 15 points). Onze études de qualité méthodologique allant de bonnes à excellentes ont été incluses dans la revue lorsque tous les tests de résistance, c'est-à-dire à la fois dans les exercices multi-articulaires (MJ) et mono-articulaires (SJ) ont été pris en compte.
Les comparaisons méta-analytiques suivantes pour les effets de l'OE sur la force ont été explorées:
Compte tenu des conclusions contradictoires de ces études, João Pedro Nunes et al. ont réalisé une étude qui vient être publiée ( 20 février 2020) avec pour objectifs :
(a) examiner via une revue systématique les études qui exploraient les effets sur la force musculaire et / ou l'hypertrophie
(b) mettre en commun leurs résultats à l'aide d'une méta-analyse
(c) fournir des recommandations pour l'OE en RT sur la base des résultats.
COMMENT ?
Une recherche documentaire a été effectuée dans quatre bases de données différentes. Des études ont été incluses si elles exploraient les effets de l'OE sur la force musculaire et / ou l'hypertrophie musculaire lors d’un entrainement en résistance (au moins 2 exercices par session d’entrainement). Concernant l’hypertrophie, les études intégraient des mesures directes (via l'imagerie par résonance magnétique, la tomodensitométrie, l'échographie et la biopsie musculaire) et indirectes (doubles absorptiométrie à rayons X (DXA), pesée hydrostatique, bioimpédance, pléthysmographie et plis cutanés).
Les personnes entraînées ont été définies ici comme ayant au moins six mois d’expérience dans le RT. Pour les groupes d'âge, les participants ont été classés de la manière suivante: (1) 18–39 ans , les jeunes, (2) 40–60 ans l'âge moyen, (3) ≥ 60 ans en tant qu'adultes plus âgés.
La qualité méthodologique des études a été évaluée à l'aide de la liste de contrôle TESTEX (sur 15 points). Onze études de qualité méthodologique allant de bonnes à excellentes ont été incluses dans la revue lorsque tous les tests de résistance, c'est-à-dire à la fois dans les exercices multi-articulaires (MJ) et mono-articulaires (SJ) ont été pris en compte.
Les comparaisons méta-analytiques suivantes pour les effets de l'OE sur la force ont été explorées:
- l'augmentation globale de la force entre les groupes utilisant différents OE.
- les effets des OE MJ-à-SJ et SJ-à-MJ sur les gains de force.
- les effets de la spécificité de l'entraînement sur la force (notamment machines VS poids libres)
- les effets de l'OE sur l'hypertrophie musculaire spécifique au site de renforcement (mesure direct)
- les effets de l'OE sur l'hypertrophie évaluée à l'aide de mesures indirectes.
- les effets de l'OE sur l'hypertrophie évaluée des 2 manières.
RESULTATS
Sur les 11 études retenues :
Pour rappel : multi-articulaires (MJ) et mono-articulaires (SJ)
1) Influence de l'OE sur la force musculaire
2) Influence de l'OE sur l'hypertrophie musculaire
Sur les 11 études retenues :
- La durée moyenne des interventions de formation était de 9 semaines
- Un total de 268 sujets ont participé aux études (moyenne de 12 participants par groupe)
- 3 études ont exploré les effets d'OE chez les personnes âgées, 1 chez des sujets d’âge moyen et 7 sur des jeunes adultes.
- L'évaluation de la force musculaire a été obtenue via les tests 1RM, 10 RM , ou les deux.
- L’évaluation de l’hypertrophie a été directement ou indirectement mesurée comme cité précédemment.
- La qualité des études a été jugée à 12 de moyenne, soit de bonne qualité méthodologique.
Pour rappel : multi-articulaires (MJ) et mono-articulaires (SJ)
1) Influence de l'OE sur la force musculaire
- Lorsque tous les exercices de résistance effectués (MJ et SJ) ont été pris en considération, il n’y avait pas de différence entre les OE.
- Il y a eu gain de force dans les exercices MJ lorsque l’OE a choisi de débuter la séance de RT par des exercices MJ, soit dans le sens MJ à SJ.
- De la même façon, il y a eu gain de force dans les exercices SJ lorsque l’OE a choisi de débuter la séance de RT par des exercices SJ, soit dans le sens SJ à MJ.
- Enfin, un effet significatif et positif a été constaté en faveur du principe de spécificité lorsque l’on considère tous les exercices VS uniquement les exercices sur machines ou en poids libres
2) Influence de l'OE sur l'hypertrophie musculaire
- Aucun effet significatif de l'OE n'a été observé sur la croissance musculaire lors des analyses spécifiques ou indirectes.
DISCUSSION
Il s'agit de la première revue systématique couplée à une méta-analyse pour comparer l'influence d’OE sur la force musculaire et l'hypertrophie.
Les résultats indiquent qu'une hypertrophie musculaire similaire peut être atteinte indépendamment de l'OE (MJ à SJ ou SJ à MJ). Néanmoins, le nombre relativement faible d'études sur le sujet ainsi que les modalités de mesure approximatives souligne la nécessité de recherches futures dans cette zone. Pourtant, plusieurs implications pratiques importantes peuvent être déduites sur la base des preuves actuelles. En effet, certains auteurs ont suggéré que l'ordre MJ à SJ pourrait être supérieur pour produire une plus grande augmentation globale de la masse musculaire car elle permet l'accumulation d’un plus grand volume d'entraînement (c.-à-d. répétitions et / ou volume de charge) en particulier lors des exercices de MJ qui active le plus de groupes musculaires. Cependant une approche différente peut être justifiée lorsque le but est de se concentrer sur le développement hypertrophique d'un groupe musculaire spécifique. Dans ce cas, d'autres auteurs ont émis l'hypothèse qu'il est préférable d'effectuer des exercices de SJ isolés avant le MJ.
Il s'agit de la première revue systématique couplée à une méta-analyse pour comparer l'influence d’OE sur la force musculaire et l'hypertrophie.
- La principale conclusion des auteurs est que l'OE influence les gains de force car il semble que les gains de force soient les plus importants dans les exercices qui sont effectués au début de la séance d'entrainement. Cependant, aucune différence significative entre les OE n'a été trouvée pour l'hypertrophie musculaire.
- En ce qui concerne la force musculaire, les résultats confirment les rapports précédents selon lesquelles l'OE devrait être priorisé en fonction de l'objectif souhaité de l'individu. Le principe de spécificité de l'OE d’une importance pratique élevée pour les individus qui aspirent à développer une force maximale, en particulier les haltérophiles.
Les résultats indiquent qu'une hypertrophie musculaire similaire peut être atteinte indépendamment de l'OE (MJ à SJ ou SJ à MJ). Néanmoins, le nombre relativement faible d'études sur le sujet ainsi que les modalités de mesure approximatives souligne la nécessité de recherches futures dans cette zone. Pourtant, plusieurs implications pratiques importantes peuvent être déduites sur la base des preuves actuelles. En effet, certains auteurs ont suggéré que l'ordre MJ à SJ pourrait être supérieur pour produire une plus grande augmentation globale de la masse musculaire car elle permet l'accumulation d’un plus grand volume d'entraînement (c.-à-d. répétitions et / ou volume de charge) en particulier lors des exercices de MJ qui active le plus de groupes musculaires. Cependant une approche différente peut être justifiée lorsque le but est de se concentrer sur le développement hypertrophique d'un groupe musculaire spécifique. Dans ce cas, d'autres auteurs ont émis l'hypothèse qu'il est préférable d'effectuer des exercices de SJ isolés avant le MJ.
EN PRATIQUE
- Quand le but est d'optimiser le développement de la force dans un exercice donné, les résultats indiquent que cet exercice doit être effectué au début d’entrainement.
- La performance d’un exercice MJ avant l'exercice SJ (où le muscle est travaillé comme agoniste), n'affecte pas la réponse hypertrophique.
- Plusieurs études ont également rapportées un impact positif sur les gains de force musculaire de l’adhérence à l’entrainement par l’athlète et de la supervision de l’entrainement par un référent.
L'article
João Pedro Nunes, Jozo Grgic, Paolo M. Cunha, Alex S. Ribeiro1, Brad J. Schoenfeld, Belmiro F. de Salles, Edilson S. Cyrino.What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sports Science
20 février 2020-
https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1733672
João Pedro Nunes, Jozo Grgic, Paolo M. Cunha, Alex S. Ribeiro1, Brad J. Schoenfeld, Belmiro F. de Salles, Edilson S. Cyrino.What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sports Science
20 février 2020-
https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1733672