PLYOMETRIC TRAINING AND ATHLETIC PERFORMANCE
Introduction
L’entrainement pliométrique semble être un moyen pratique d’améliorer les capacités neuromusculaires de l’athlète et de prévenir la blessure. Il diffère des autres types d’entrainement en raison de la vitesse d’exécution du mouvement. Les phases excentriques et concentriques du mouvement sont réalisées les uns après les autres pendant la phase d’atterrissage et de poussée des exercices pliométriques afin d’utiliser au mieux le cycle étirement-raccourcissement de l’unité muscle tendon.
1-Présentation théorique et description
a-Champs d’application
L’entrainement pliométrique est généralement utilisé en préparation physique dans le but d’améliorer les capacités de l’athlète ou dans le cadre de la prévention de la blessure.
b-Description
c-Effets escomptés de la technique
a-Champs d’application
L’entrainement pliométrique est généralement utilisé en préparation physique dans le but d’améliorer les capacités de l’athlète ou dans le cadre de la prévention de la blessure.
b-Description
L’entrainement pliométrique correspond à la réalisation de saut. On distingue différents types de pliométrie : basse avec déplacement minime du centre de gravité (ex : échelle de rythme), moyenne avec déplacement plus important et sollicitations mécaniques croissantes (ex : sauts de mini haies) et enfin haute avec un développement de force plus important (ex : saut sur box et/ou en contrebas). L’intensité de la séance de pliométrie va varier en fonction du nombre de répétitions et du nombre de séries, du temps de repos, de la hauteur de saut et de la présence ou non d’une charge additionnelle.
c-Effets escomptés de la technique
La pliométrie permettrait d’améliorer la puissance musculaire par l’intermédiaire de l’amélioration de la réactivité mais également par l’augmentation de la force. De plus, ce mode d’entrainement serait à l’origine d’une amélioration de la coordination inter et intramusculaire. Enfin, elle permet au tendon d’améliorer ses capacités à emmagasiner et à restituer de l’énergie.
2-Retour scientifique de la technique
a-Étude n°1: Effects of plyometric training on physical performance of young male soccer players: potential effect of different drop jump heights (2019)
L’entrainement à la pliométrie permettrait d’améliorer les performances même lors de périodes d’entrainement et de compétition ; ces améliorations s’étendraient aux tâches motrices explosives. Le but de cette étude est de comparer les effets de l’entrainement au drop jump et ceux d’un entrainement de football classique, les coefficients d’effets de transfert des drop jump réalisés à 20 et 40 cm chez les joueurs. Les auteurs ont recueilli les résultats de 31 joueurs, durant la saison de football. Le groupe effectuant l’entrainement pliométrique a réalisé 2 fois 90 minutes par semaine espacés d’au moins 48h durant 7 semaines. Les paramètres de la performance évalués étaient les sauts verticaux (CMJ, DJ à 20cm et à 40cm), une alternance de 5 sauts horizontaux, une 5RM, un sprint sur 20m, un test de sprint avec changement de direction, une distance maximale de shoot au pied et un test de vitesse sur 2400m. Les résultats mettent en évidence des améliorations significatives minimes de toutes les variables testées dans le groupe DJ à l’exception du sprint sur 20m. Dans le groupe contrôle, les auteurs ont observé une diminution des performances au sprint sur 20m et sur les changements de directions mais une amélioration de la 5RM. En conclusion, l’intégration d’un entrainement pliométrique au cours de la saison sur une courte période permettrait d’améliorer les performances en comparaison à un entrainement de football classique.
b-Étude n°2: Effects of plyometric training on explosive and endurance performance at sea level and at high altitude (2018)
Le but de cette étude était d’évaluer les effets de l’entrainement pliométrique de courte durée (4 semaines) sur l’endurance et l’explosivité au niveau de la mer et en altitude. Les auteurs ont réalisé un groupe contrôle et un groupe pliométrie. Les valeurs évaluées était l’index de force réactive (RSI), le temps au 2km, l’économie de course (RE) et la VO2max. Les mesures ont été réalisée au niveau de la mer avant l’intervention et 4 semaines après l’intervention et en altitude 24h après l’intervention et 4 semaines après. Les résultats montrent que 4 semaines après l’intervention, la VO2max n’a pas subi de variation significative ; cependant, la RE, le RSI et le temps au 2km ont augmenté de façon significative dans le groupe pliométrie. Lorsque les deux groupes ont été exposé à l’altitude, les participants à l’entrainement pliométrique ont montré un RSI amélioré et sont parvenu à maintenir le même temps au 2km. La VO2max était cependant diminuée dans les 2 groupes. Les auteurs sont parvenus à la conclusion que 4 semaines d’entrainement pliométrique permettrait d’améliorer l’endurance et l’explosivité.
c-Étude n°3 : Comparative studies of resistance and plyometric training in youth (2018)
-La présente étude est une méta-analyse permettant d’examiner les connaissances que l’on a de l’entrainement pliométrique. Les conclusions des auteurs sont multiples :
-Un volume d’entrainement faible à modéré serait suffisant et plus efficace pour l’amélioration de la performance qu’un entrainement à haute volume.
-La type de surface d’entrainement a un impact sur les performances
-L’entrainement pliométrique sur plan instable impacte négativement la performance et altère la réponse cinématique chez l’adulte.
-L’intensité de l’entrainement pliométrique peut être modifié en augmentant la charge ou la hauteur ; augmenter la charge semble être plus efficace (utilisation de charge additionnelle).
-Les données concernant l’intervalle de temps optimal entre de 2 sessions sont insuffisantes, cependant les recommandations sont de 48 à 72h.
-L’entrainement pliométrique semble être aussi efficace qu’il soit pratiqué 2 ou 4 fois par semaine.
-Les résultats de l’entrainement pliométrique semble suivre le principe de spécificité de l’entrainement, de ce fait, il doit se rapprocher au maximum des activités retrouvées lors de la pratique du sport
a-Étude n°1: Effects of plyometric training on physical performance of young male soccer players: potential effect of different drop jump heights (2019)
L’entrainement à la pliométrie permettrait d’améliorer les performances même lors de périodes d’entrainement et de compétition ; ces améliorations s’étendraient aux tâches motrices explosives. Le but de cette étude est de comparer les effets de l’entrainement au drop jump et ceux d’un entrainement de football classique, les coefficients d’effets de transfert des drop jump réalisés à 20 et 40 cm chez les joueurs. Les auteurs ont recueilli les résultats de 31 joueurs, durant la saison de football. Le groupe effectuant l’entrainement pliométrique a réalisé 2 fois 90 minutes par semaine espacés d’au moins 48h durant 7 semaines. Les paramètres de la performance évalués étaient les sauts verticaux (CMJ, DJ à 20cm et à 40cm), une alternance de 5 sauts horizontaux, une 5RM, un sprint sur 20m, un test de sprint avec changement de direction, une distance maximale de shoot au pied et un test de vitesse sur 2400m. Les résultats mettent en évidence des améliorations significatives minimes de toutes les variables testées dans le groupe DJ à l’exception du sprint sur 20m. Dans le groupe contrôle, les auteurs ont observé une diminution des performances au sprint sur 20m et sur les changements de directions mais une amélioration de la 5RM. En conclusion, l’intégration d’un entrainement pliométrique au cours de la saison sur une courte période permettrait d’améliorer les performances en comparaison à un entrainement de football classique.
b-Étude n°2: Effects of plyometric training on explosive and endurance performance at sea level and at high altitude (2018)
Le but de cette étude était d’évaluer les effets de l’entrainement pliométrique de courte durée (4 semaines) sur l’endurance et l’explosivité au niveau de la mer et en altitude. Les auteurs ont réalisé un groupe contrôle et un groupe pliométrie. Les valeurs évaluées était l’index de force réactive (RSI), le temps au 2km, l’économie de course (RE) et la VO2max. Les mesures ont été réalisée au niveau de la mer avant l’intervention et 4 semaines après l’intervention et en altitude 24h après l’intervention et 4 semaines après. Les résultats montrent que 4 semaines après l’intervention, la VO2max n’a pas subi de variation significative ; cependant, la RE, le RSI et le temps au 2km ont augmenté de façon significative dans le groupe pliométrie. Lorsque les deux groupes ont été exposé à l’altitude, les participants à l’entrainement pliométrique ont montré un RSI amélioré et sont parvenu à maintenir le même temps au 2km. La VO2max était cependant diminuée dans les 2 groupes. Les auteurs sont parvenus à la conclusion que 4 semaines d’entrainement pliométrique permettrait d’améliorer l’endurance et l’explosivité.
c-Étude n°3 : Comparative studies of resistance and plyometric training in youth (2018)
-La présente étude est une méta-analyse permettant d’examiner les connaissances que l’on a de l’entrainement pliométrique. Les conclusions des auteurs sont multiples :
-Un volume d’entrainement faible à modéré serait suffisant et plus efficace pour l’amélioration de la performance qu’un entrainement à haute volume.
-La type de surface d’entrainement a un impact sur les performances
-L’entrainement pliométrique sur plan instable impacte négativement la performance et altère la réponse cinématique chez l’adulte.
-L’intensité de l’entrainement pliométrique peut être modifié en augmentant la charge ou la hauteur ; augmenter la charge semble être plus efficace (utilisation de charge additionnelle).
-Les données concernant l’intervalle de temps optimal entre de 2 sessions sont insuffisantes, cependant les recommandations sont de 48 à 72h.
-L’entrainement pliométrique semble être aussi efficace qu’il soit pratiqué 2 ou 4 fois par semaine.
-Les résultats de l’entrainement pliométrique semble suivre le principe de spécificité de l’entrainement, de ce fait, il doit se rapprocher au maximum des activités retrouvées lors de la pratique du sport
Conclusion
Bibliographie
1-Effects of plyometric training on physical performance of young male soccer players: potential effect of different drop jump heights (2019), Ramirez Campilo et Al, Human Kinetics
2-Effects of plyometric training on explosive and endurance performance at sea level and at high altitude (2018), Cristobal Andrade et Al. Frontiers in Physiology
3-Comparative studies of resistance and plyometric training in youth (2018) Matti Peitz et Al. PLOS One
L’entrainement pliométrique semble être un bon outil pour améliorer les performances physiques de l’athlètes que ce soit lors de la phase de préparation physique intersaison ou durant la saison sportive. Il est évident que les modalités de réalisation de cet entrainement doivent être cohérentes avec le sport pratiqué par l’athlète afin d’en optimiser les bénéfices.
Bibliographie
1-Effects of plyometric training on physical performance of young male soccer players: potential effect of different drop jump heights (2019), Ramirez Campilo et Al, Human Kinetics
2-Effects of plyometric training on explosive and endurance performance at sea level and at high altitude (2018), Cristobal Andrade et Al. Frontiers in Physiology
3-Comparative studies of resistance and plyometric training in youth (2018) Matti Peitz et Al. PLOS One