Les méthodes de récupération diétético-nutritionnelle, physique et psychologique en post compétition dans les équipes sportives.
Introduction
Les résultats d’une équipe sportive dépendent de nombreux facteurs, incluant la capacité énergétique de l’effectif. La tactique, la technique, et la motivation du sportif à utiliser son potentiel sur le terrain représente un système fonctionnel complexe, qui est amené à être modifié durant l’activité physique, et dont la qualité des interactions détermine la performance du sportif.
Au cours des dernières années, les équipes qui performe à très haut niveau sont devenues plus compétitives, avec un accroissement de la planification des matchs. La plupart des joueurs doivent participer à des compétitions nationales, ou des tournois internationaux, avec une moyenne d’un match tous les 2.5 jours. Globalement, les sports sont devenus aussi plus rapides, avec une activité multipliée pendant un match, affectant les caractéristiques physique et psychologique des joueurs. Il faut ajouter à cela les entrainements intensifs réguliers, et pas assez de temps pour récupérer complétement entre les sessions.
De là, une question centrale au sein des effectifs est de savoir comment récupérer le plus vite et le mieux possible après une compétition ou un entraînement. Une récupération optimale est définie comme la restauration des paramètres organiques et psychologique. La récupération, après une compétition ou un entrainement, est dépendante de l’activité effectuée, et il est nécessaire de comprendre les mécanismes spécifiques de la fatigue et l’influence de facteurs externes.
Objectif
Cette revue a pour but de faire le point sur les différents procédés de récupération au sein d’une équipe sportive, et a pour but de donner des informations utiles à l’intention du personnel encadrant le sportif.
Récupération et nutrition
Après une session d’entrainement ou un match, le stock de glucide musculaire sont épuisés, et il a été montré que la consommation de glucide et de protéine durant la récupération affecte positivement la performance lors d’exercices suivants.
Un apport glucidique doit être intégré dans les boissons réhydratantes pour aider à restaurer le stock de glycogène musculaire. Dans le cadre d’un sport en extérieur, comme le foot, Burke et al. propose une prise de 5-7g/kg de poids de corps (PDC) par jour, pour un entrainement d’intensité modéré et les demandes en compétition, et une prise de 7-10g/kg de PDC/jour pour un entrainement intensif ou pour une restauration maximale en glycogène.
La combinaison idéale serait d’ingérer rapidement après l’effort des glucides et de la protéine de whey, avec un ratio de 3-4/1, et 1-1,2 g/kg de PDC.
Les auteurs suggèrent également que l’utilisation des vitamines (A,C,D,E), de la créatine ou encore de B-alanine pourrait apporter un complément intéressant dans la restructuration organique suite à une activité physique.
Récupération et techniques physiques
Les résultats d’une équipe sportive dépendent de nombreux facteurs, incluant la capacité énergétique de l’effectif. La tactique, la technique, et la motivation du sportif à utiliser son potentiel sur le terrain représente un système fonctionnel complexe, qui est amené à être modifié durant l’activité physique, et dont la qualité des interactions détermine la performance du sportif.
Au cours des dernières années, les équipes qui performe à très haut niveau sont devenues plus compétitives, avec un accroissement de la planification des matchs. La plupart des joueurs doivent participer à des compétitions nationales, ou des tournois internationaux, avec une moyenne d’un match tous les 2.5 jours. Globalement, les sports sont devenus aussi plus rapides, avec une activité multipliée pendant un match, affectant les caractéristiques physique et psychologique des joueurs. Il faut ajouter à cela les entrainements intensifs réguliers, et pas assez de temps pour récupérer complétement entre les sessions.
De là, une question centrale au sein des effectifs est de savoir comment récupérer le plus vite et le mieux possible après une compétition ou un entraînement. Une récupération optimale est définie comme la restauration des paramètres organiques et psychologique. La récupération, après une compétition ou un entrainement, est dépendante de l’activité effectuée, et il est nécessaire de comprendre les mécanismes spécifiques de la fatigue et l’influence de facteurs externes.
Objectif
Cette revue a pour but de faire le point sur les différents procédés de récupération au sein d’une équipe sportive, et a pour but de donner des informations utiles à l’intention du personnel encadrant le sportif.
Récupération et nutrition
Après une session d’entrainement ou un match, le stock de glucide musculaire sont épuisés, et il a été montré que la consommation de glucide et de protéine durant la récupération affecte positivement la performance lors d’exercices suivants.
Un apport glucidique doit être intégré dans les boissons réhydratantes pour aider à restaurer le stock de glycogène musculaire. Dans le cadre d’un sport en extérieur, comme le foot, Burke et al. propose une prise de 5-7g/kg de poids de corps (PDC) par jour, pour un entrainement d’intensité modéré et les demandes en compétition, et une prise de 7-10g/kg de PDC/jour pour un entrainement intensif ou pour une restauration maximale en glycogène.
La combinaison idéale serait d’ingérer rapidement après l’effort des glucides et de la protéine de whey, avec un ratio de 3-4/1, et 1-1,2 g/kg de PDC.
Les auteurs suggèrent également que l’utilisation des vitamines (A,C,D,E), de la créatine ou encore de B-alanine pourrait apporter un complément intéressant dans la restructuration organique suite à une activité physique.
Récupération et techniques physiques
- Récupération active : la récupération active est une pratique reconnue pour un retour à la normal du rythme cardiaque, l’étirement musculaire, diminuer la concentration en lactate et permettre la re synthèse de phosphates. Néanmoins, certaines études n’ont pas réussi à mettre en évidence la diminution du taux de lactate, ou ont conclu que la récupération active ne présentait pas d’avantage par rapport à une récupération passive. De plus amples recherches sont à effectuer dans ce domaine.
- Stretching : les techniques d’étirement ne doivent pas être réalisées dans le but d’améliorer drastiquement l’extensibilité, mais plutôt pour améliorer le tonus musculaire et la sensation de fin d’amplitude. Néanmoins, les résultats d’étude sur le sujet restent encore aujourd’hui contrastés.
- L’hydrothérapie : L’immersion en eau froide (10°) (IEF)améliorerait la récupération jusqu’à 24-72h après un effort. En revanche, c’est une technique qui présente le désavantage d’être mal vécu par les sportifs. La thérapie par bain contrasté a été montrée comme plus efficace, comparée à l’IEF, sur les courbatures et la créatine kinase, 42 heures après l’effort.
- Vêtements compressifs : Les vêtements compressifs appliquent une pression mécanique sur le corps, et compressent et supportent les tissus sous-jacents. Une étude n’indique en revanche aucun bénéfice sur les marqueurs vasculaire ou physique de la récupération. Néanmoins, les courbatures et d’autres indices de perception de la récupération suggère l’existence d’un bénéfice psychologique.
- Massage : le massage est un temps essentiel de la récupération pour de nombreux sportif. Il serait efficace dans la réduction de la perception des courbatures et réduirait l’œdème. De récentes études sur les effets du massage suggèrent qu’alors que le massage présente un bénéfice pour les aspects psychologiques, il n’y a pas de preuve qui supporte le massage comme une modalité pour améliorer la récupération.
Il a récemment été montré qu’une augmentation du self control pouvait réduire les effets négatifs de l’anxiété et améliorer la performance des joueurs sous pression. Pour s’assurer que les athlètes maximisent les bénéfices d’une session d’entrainement intense, il est vital qu’ils reconnaissent quand et comment ils ont besoin de récupérer. Pour cela, le « Ratings of Perceived Exertion » (mesure de la perception de l’effort) semble être un outil viable. Il permet ainsi au coach de planifier les charges d’entrainement de façon adéquate. D’autres outils existent, comme le score RESTQ-Sport, ou les mesures des sous-échelles de la récupération (succès, récupération physique, être en forme, efficacité personnelle, le climat social, le bien-être général, et la qualité du sommeil).
La quantité et la qualité du sommeil apparaissent comme ayant un impact important sur les performances des sportifs. Aussi, c’est un paramètre essentiel à quantifier, afin d’apporter des solutions en cas de perturbations de ces paramètres.
Récupération et autres techniques
- L’acupuncture : La qualité des preuves en faveur de l’utilisation de l’acupuncture dans le cadre de la récupération n’est pas suffisante. Bien qu’elle puisse être efficace dans le traitement de certain trouble musculo squelettique, cette technique ne s’adresse pas à tout le monde, de par l’appréhension qu’elle peut engendrer.
- L’électrostimulation : là aussi les résultats d’études sont contrastés. Au mieux, l’utilisation de l’électrostimulation n’est pas plus efficace qu’une autre technique pour améliorer la récupération. Elle peut trouver une application lors du sommeil ou lors des voyages.
- Thérapie laser « low-level » : alors que le laser « high-level » permet de retirer du tissu, le laser à basse puissance permet de stimuler le fonctionnement des cellules. Une étude avec groupe contrôle conclue qu’une irradiation pré exercice au niveau du biceps diminue les niveaux de lactate sanguin post exercice, de créatine kinase et de protéine C reactive.
Conclusion
La récupération est un point essentiel de l’entrainement, qu’il ne faut en rien négliger. Le thérapeute dispose de nombreuses techniques, qui pour la plupart nécessitent de plus amples recherches pour validation. Néanmoins, la combinaison des techniques, couplé à la surveillance des paramètres physiques et psychologique, permet de diminuer la perception de l’effort, et contribue au maintien des performances.
Mots clés : récupération, technique physique, nutrition, performance
Article original : Nicolas TERRADOS, Juan MIELGO-AYUSO, Anne DELEXTRAT, Sergej M OSTOJIC, Julio CALLEJA GONZáLEZ. Dietetic- nutritional, physical and physiological Recovery methods post-competition in Team Sports. A review. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2018 Mar 27 . DOI: 10.23736/S0022-4707.18.08169-0
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