Le volume de renforcement musculaire augmente l’hypertrophie musculaire mais pas la force chez le sportif entrainé.
INTRODUCTION :
Le renforcement musculaire est le premier type d’intervention réalisé pour augmenter la taille et la force musculaire chez l’homme. En théorie, le volume d’entrainement (qui est calculé à l’aide de la formule nombre de répétitions x nombre de séries) joue un rôle dans les adaptations musculaires concernant la force et le volume musculaire. Comparativement, un entrainement avec plusieurs séries augmente la phosphorylation de la p70S6 kinase et la synthèse de protéines musculaires par rapport à une série unique. On considère que des hauts volumes d’entrainements maximisent l’hypertrophie musculaire. Mais la plupart des études n’ont pas réussi à montrer des différences d’hypertrophie entre les hauts volumes et les bas volumes d’entrainement. Cependant, ces études avaient un faible échantillonnage. Une méta-analyse (Schoenfeld, 2016) a montré une relation entre le nombre total de séries hebdomadaire et l’augmentation du volume musculaire. Cependant, cette étude n’a pu analysé l’effet dose/réponse que jusqu’à 10 séries par semaine et par groupe musculaire étant donné le faible nombre d’étude sur les hauts volumes d’entrainement. On ne sait donc pas si l’augmentation du volume augmenterait encore l’hypertrophie et si oui dans quelles proportions. On sait également que l’entrainement ne va pas avoir les mêmes effets chez les sportifs entrainés que sur les débutants. Il existe un plafond et les sportifs entrainés devront utiliser des programmes plus exigeant pour continuer à progresser. Compte tenu des lacunes présentes dans la littérature, le but de cette étude est d’évaluer les adaptations musculaires entre des volumes faibles, modérés et élevés de renforcement musculaire chez des hommes entrainés.
Le renforcement musculaire est le premier type d’intervention réalisé pour augmenter la taille et la force musculaire chez l’homme. En théorie, le volume d’entrainement (qui est calculé à l’aide de la formule nombre de répétitions x nombre de séries) joue un rôle dans les adaptations musculaires concernant la force et le volume musculaire. Comparativement, un entrainement avec plusieurs séries augmente la phosphorylation de la p70S6 kinase et la synthèse de protéines musculaires par rapport à une série unique. On considère que des hauts volumes d’entrainements maximisent l’hypertrophie musculaire. Mais la plupart des études n’ont pas réussi à montrer des différences d’hypertrophie entre les hauts volumes et les bas volumes d’entrainement. Cependant, ces études avaient un faible échantillonnage. Une méta-analyse (Schoenfeld, 2016) a montré une relation entre le nombre total de séries hebdomadaire et l’augmentation du volume musculaire. Cependant, cette étude n’a pu analysé l’effet dose/réponse que jusqu’à 10 séries par semaine et par groupe musculaire étant donné le faible nombre d’étude sur les hauts volumes d’entrainement. On ne sait donc pas si l’augmentation du volume augmenterait encore l’hypertrophie et si oui dans quelles proportions. On sait également que l’entrainement ne va pas avoir les mêmes effets chez les sportifs entrainés que sur les débutants. Il existe un plafond et les sportifs entrainés devront utiliser des programmes plus exigeant pour continuer à progresser. Compte tenu des lacunes présentes dans la littérature, le but de cette étude est d’évaluer les adaptations musculaires entre des volumes faibles, modérés et élevés de renforcement musculaire chez des hommes entrainés.
MATERIEL ET METHODES :
45 hommes ont été randomisés en 3 groupes. Le premier groupe réalisait 1 série, le deuxième groupe 3 séries, et le dernier groupe 5 séries de renforcement. Sept exercices ont été retenus. Ils ont été effectués pendant 8 semaines, 3 fois par semaine. Les séries étaient composées de 8 à 12 répétitions (jusqu’à l’épuisement). La cadence était d’une seconde pour les mouvements concentriques et de deux secondes pour les mouvements excentriques. 120 secondes de récupération ont été accordés. Les charges étaient ajustées pour que l’échec soit entre 8 et 12 répétitions.
L’échographie a été utilisée pour mesurer le volume musculaire. Les mesures ont été faites pour les fléchisseurs du coude, les extenseurs du coude, le milieu de la cuisse et la partie latérale de la cuisse.
Un test de 1RM puis un test d’endurance (nombre maximal de répétition à 50% de RM) ont été réalisés initialement et après les 8 semaines pour les membres supérieurs (Développé-couché). Pour les membres inférieurs, il y a eu uniquement un test de RM de réalisé (squat)
45 hommes ont été randomisés en 3 groupes. Le premier groupe réalisait 1 série, le deuxième groupe 3 séries, et le dernier groupe 5 séries de renforcement. Sept exercices ont été retenus. Ils ont été effectués pendant 8 semaines, 3 fois par semaine. Les séries étaient composées de 8 à 12 répétitions (jusqu’à l’épuisement). La cadence était d’une seconde pour les mouvements concentriques et de deux secondes pour les mouvements excentriques. 120 secondes de récupération ont été accordés. Les charges étaient ajustées pour que l’échec soit entre 8 et 12 répétitions.
L’échographie a été utilisée pour mesurer le volume musculaire. Les mesures ont été faites pour les fléchisseurs du coude, les extenseurs du coude, le milieu de la cuisse et la partie latérale de la cuisse.
Un test de 1RM puis un test d’endurance (nombre maximal de répétition à 50% de RM) ont été réalisés initialement et après les 8 semaines pour les membres supérieurs (Développé-couché). Pour les membres inférieurs, il y a eu uniquement un test de RM de réalisé (squat)
RESULTATS :
11 personnes ont abandonné au cours du protocole. Il fallait avoir fait au moins 80% des séances pour être inclut (94% des séances réalisés en moyenne).
Concernant la 1RM au squat et au développé-couché et le test d’endurance au développé-couché, il n’y a pas eu de différence significative entre les 3 groupes. Concernant l’hypertrophie, l’amélioration était plus importante dans le groupe réalisant 5 séries avec une différence significative pour les fléchisseurs de coude, le milieu de la cuisse et la partie latéral de la cuisse, mais pas pour les extenseurs de coude.
11 personnes ont abandonné au cours du protocole. Il fallait avoir fait au moins 80% des séances pour être inclut (94% des séances réalisés en moyenne).
Concernant la 1RM au squat et au développé-couché et le test d’endurance au développé-couché, il n’y a pas eu de différence significative entre les 3 groupes. Concernant l’hypertrophie, l’amélioration était plus importante dans le groupe réalisant 5 séries avec une différence significative pour les fléchisseurs de coude, le milieu de la cuisse et la partie latéral de la cuisse, mais pas pour les extenseurs de coude.
DISCUSSION :
Concernant la force musculaire, contrairement aux hypothèses de départ, les groupes réalisant plus de séries n’avaient pas pour autant une augmentation de la force musculaire plus importante. Cela permet de conclure que des personnes entrainées peuvent améliorer leurs gains de force avec seulement 39 minutes de renforcement hebdomadaire, avec des gains égaux à ceux obtenus avec un entrainement 3 ou 5 fois plus important. Ralston et coll. ont trouvé des résultats un peu différents dans leur méta-analyse, mais les protocoles des études incluses étaient très différents. Trois autres études ont étudié l’amélioration de la force en fonction du volume d’entrainement. Deux études ont trouvé une amélioration plus importante dans les groupes où l’entrainement était plus important mais les sujets n’étaient pas expérimentés et plutôt débutants. La dernière étude où les sujets étaient expérimentés n’a pas trouvé de différence significative entre les groupes. On peut en conclure que chez les athlètes expérimentés, il peut être intéressant de mettre en place une routine avec un volume relativement faible.
Concernant l’hypertrophie musculaire, il semble y avoir une relation dose/réponse graduée entre le volume d’entrainement et l’hypertrophie. L’hypertrophie était en effet plus élevée pour trois des quatre groupes musculaires mesurés. La plupart des études antérieures étaient réalisées sur des populations non entrainées. Une seule étude portait sur des sujets entrainés (Ostrowski, 1997), sur 10 semaines, ils avaient montré une amélioration plus importante pour le groupe à haut volume, mais sans différence significative.
Au sujet de l’endurance musculaire, tous les groupes ont eu la même amélioration sur ce test (nombre maximum de répétitions à 50% de 1RM). Il s’agissait de la première étude à évaluer les effets dose/réponse sur l’endurance musculaire chez des sujets entrainés. Comme pour la force, il y a eu une amélioration dans les trois groupes sans différence significative entre les groupes. Une seule étude (Radaelli, 2015) avait évalué les effets dose/réponse et elle était sur des sujets non entrainés, et sur les membres inférieurs, alors que la présente étude portait sur les membres supérieurs, il est donc difficile de faire une analogie. Le fait qu’il y ait une amélioration chez les sujets non entrainés par rapport aux sujets entrainés concernant la force et l’endurance de force pourrait s’expliquer par le fait que l’augmentation du volume d’entrainement facilite l’apprentissage moteur (apprentissage de patterns spécifiques de recrutement musculaire ; Carroll, 2001). Il est aussi possible que faire plus de volume d’entrainement habitue les sujets à l’inconfort procuré par les tests de force et d’endurance de force chez les novices, alors que les personnes entrainées sont habituées à cet inconfort (travaux d’O'Leary sur la tolérance de la douleur à l’effort, 2017).
Limites de l’étude : tous les participants ont déclaré pratiquer régulièrement du renforcement musculaire avec plusieurs séries, mais on ne sait pas si ces séries étaient faites jusqu’à l’échec. Les mesures de circonférence musculaire ont été réalisées uniquement au milieu du muscle, or des recherches ont montré que l’hypertrophie pouvait être plus visible au niveau des extrémités musculaires pour certains muscles. Il n’a pas pu être contrôlé que les participants n’aient pas réalisés d’autres séances hors protocole, et la taille de l’échantillon était relativement faible. Enfin, cette étude s’adresse uniquement à des hommes, jeunes et entrainés, et ne peut pas être transposé aux femmes ou encore aux personnes plus âgées.
Concernant l’hypertrophie musculaire, il semble y avoir une relation dose/réponse graduée entre le volume d’entrainement et l’hypertrophie. L’hypertrophie était en effet plus élevée pour trois des quatre groupes musculaires mesurés. La plupart des études antérieures étaient réalisées sur des populations non entrainées. Une seule étude portait sur des sujets entrainés (Ostrowski, 1997), sur 10 semaines, ils avaient montré une amélioration plus importante pour le groupe à haut volume, mais sans différence significative.
Au sujet de l’endurance musculaire, tous les groupes ont eu la même amélioration sur ce test (nombre maximum de répétitions à 50% de 1RM). Il s’agissait de la première étude à évaluer les effets dose/réponse sur l’endurance musculaire chez des sujets entrainés. Comme pour la force, il y a eu une amélioration dans les trois groupes sans différence significative entre les groupes. Une seule étude (Radaelli, 2015) avait évalué les effets dose/réponse et elle était sur des sujets non entrainés, et sur les membres inférieurs, alors que la présente étude portait sur les membres supérieurs, il est donc difficile de faire une analogie. Le fait qu’il y ait une amélioration chez les sujets non entrainés par rapport aux sujets entrainés concernant la force et l’endurance de force pourrait s’expliquer par le fait que l’augmentation du volume d’entrainement facilite l’apprentissage moteur (apprentissage de patterns spécifiques de recrutement musculaire ; Carroll, 2001). Il est aussi possible que faire plus de volume d’entrainement habitue les sujets à l’inconfort procuré par les tests de force et d’endurance de force chez les novices, alors que les personnes entrainées sont habituées à cet inconfort (travaux d’O'Leary sur la tolérance de la douleur à l’effort, 2017).
Limites de l’étude : tous les participants ont déclaré pratiquer régulièrement du renforcement musculaire avec plusieurs séries, mais on ne sait pas si ces séries étaient faites jusqu’à l’échec. Les mesures de circonférence musculaire ont été réalisées uniquement au milieu du muscle, or des recherches ont montré que l’hypertrophie pouvait être plus visible au niveau des extrémités musculaires pour certains muscles. Il n’a pas pu être contrôlé que les participants n’aient pas réalisés d’autres séances hors protocole, et la taille de l’échantillon était relativement faible. Enfin, cette étude s’adresse uniquement à des hommes, jeunes et entrainés, et ne peut pas être transposé aux femmes ou encore aux personnes plus âgées.
CONCLUSION :
La présente étude a montré que la force peut être améliorer avec seulement 3 séances de 13 minutes par semaine chez les individus entrainés avec une charge modérée (8-12 répétitions par série jusqu’à épuisement). Ceci peut être très important pour des athlètes n’ayant pas beaucoup de temps. Par contre, ceux qui veulent augmenter leur volume musculaire, doivent aussi augmenter leur volume d’entrainement. Le volume d’entrainement ne semble pas augmenter l’endurance musculaire. Il est nécessaire de poursuivre les recherches pour savoir si ces constatations sont aussi valable chez les personnes âgées ou encore chez les femmes.
La présente étude a montré que la force peut être améliorer avec seulement 3 séances de 13 minutes par semaine chez les individus entrainés avec une charge modérée (8-12 répétitions par série jusqu’à épuisement). Ceci peut être très important pour des athlètes n’ayant pas beaucoup de temps. Par contre, ceux qui veulent augmenter leur volume musculaire, doivent aussi augmenter leur volume d’entrainement. Le volume d’entrainement ne semble pas augmenter l’endurance musculaire. Il est nécessaire de poursuivre les recherches pour savoir si ces constatations sont aussi valable chez les personnes âgées ou encore chez les femmes.
Article original :
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
BRAD J. SCHOENFELD1, BRET CONTRERAS2, JAMES KRIEGER3, JOZO GRGIC4, KENNETH DELCASTILLO1, RAMON BELLIARD1, and ANDREW ALTO1
1Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, NY
2Sport Performance Research Institute, AUT University, Auckland, NEW ZEALAND; 3Weightology, LLC, Redmond, WA
4Institute for Health and Sport (IHES), Victoria University, Melbourne, AUSTRALIA
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
BRAD J. SCHOENFELD1, BRET CONTRERAS2, JAMES KRIEGER3, JOZO GRGIC4, KENNETH DELCASTILLO1, RAMON BELLIARD1, and ANDREW ALTO1
1Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, NY
2Sport Performance Research Institute, AUT University, Auckland, NEW ZEALAND; 3Weightology, LLC, Redmond, WA
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Bibliographie :
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