LE JUS DE CERISE ACIDULÉE
Savoureuse et juteuse, la cerise (Prunus Cerasus) possède de nombreuses vertus. Il existe une multitude de variété et de façon de les consommer. La Montmorency, acidulée, est bien connu en supplémentation alimentaire. Sous forme de jus, on parle de « Tart cherry juice =TC » ou jus de cerise acidulé = JCA.
Dans cet écrit, nous allons nous intéresser notamment à son application au milieu sportif.
Dans cet écrit, nous allons nous intéresser notamment à son application au milieu sportif.
1-Présentation théorique et description : [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8]
a) Champ d’application :
Cette supplémentation peut être utilisée par tous et est notamment recommandée aux personnes âgées ou obèses, celles ayant des problèmes vasculaires et aux sportifs. Dans le milieu du sport, elle peut être appliquée pour la récupération, le sommeil, la prévention et dans un objectif de performance en force et/ou en endurance. Cependant, si l’objectif du moment est de privilégier l’adaptation du corps à l’exercice et non la récupération, il est peut-être préférable de ne pas l’appliquer.
b) Description pratique :
Les cerises acidulées peuvent se présenter sous plusieurs formes : brut, jus, poudre, concentré, capsule. Le calendrier et la posologie varient selon les études. Ils ont utilisé de 8 à 12 oz de jus (≃240 à 360ml) ou 1 oz de concentré (1oz ≃ 30ml) à boire, une à deux fois / jour (soit un total équivalent de 90 à 120 cerises/j), débutant 4 à 7 j avant l’échéance et se terminant 2 à 4 j après. Cette technique doit être utilisé de façon ponctuelle et non pas au quotidien indéfiniment.
c) Effets escomptés :
Le jus de cerise acidulée contient de nombreux composés phytochimiques : des anthocyanes, des flavonoïdes, des flavanols, des équivalents d’acide gallique, des procyanidines et des acides phénoliques. Les cerises douces ou sucrées contiennent aussi ces éléments mais en concentration moins élevée.
L’acide chlorogénique a notamment des effets hypotensifs et anxiolytiques. La mélatonine contenue dans le JCA améliore le sommeil (quantité et qualité). Les anthocyanes ont une forte activité antioxydante et anti-inflammatoire. Ceux-ci permettent donc de diminuer la douleur, d’améliorer la récupération et la performance sportive en force et en endurance. Le JCA pourrait aussi améliorer la mémoire au travail et la cognition.
Les anthocyanes peuvent présenter un pic sanguin environ 2 heures après l’ingestion et se dissiper au bout de 8 heures. Ceci expliquerait donc les 2 prises par jour et la notion de dose environ 2 heures avant la compétition. Au niveau microscopique, le JCA diminue les marqueurs d'inflammation (interleukines : IL-1-β, IL-6, IL-8 ; facteur de nécrose tumorale TNF-α ; protéine C-réactive CRP, enzymes COX-1 et COX-2), de stress-oxydatif (acide urique =UA ; F2-Isoprostane =F2-IsoP, hydroperoxydes lipidiques=LOOH), les niveaux d’oxyde nitrique (NO) et de créatine-kinase (dommages musculaires). Le JCA stimulerait aussi l’activité de la 8-oxoguanine glycosylase (réparation de l’ADN).
a) Champ d’application :
Cette supplémentation peut être utilisée par tous et est notamment recommandée aux personnes âgées ou obèses, celles ayant des problèmes vasculaires et aux sportifs. Dans le milieu du sport, elle peut être appliquée pour la récupération, le sommeil, la prévention et dans un objectif de performance en force et/ou en endurance. Cependant, si l’objectif du moment est de privilégier l’adaptation du corps à l’exercice et non la récupération, il est peut-être préférable de ne pas l’appliquer.
b) Description pratique :
Les cerises acidulées peuvent se présenter sous plusieurs formes : brut, jus, poudre, concentré, capsule. Le calendrier et la posologie varient selon les études. Ils ont utilisé de 8 à 12 oz de jus (≃240 à 360ml) ou 1 oz de concentré (1oz ≃ 30ml) à boire, une à deux fois / jour (soit un total équivalent de 90 à 120 cerises/j), débutant 4 à 7 j avant l’échéance et se terminant 2 à 4 j après. Cette technique doit être utilisé de façon ponctuelle et non pas au quotidien indéfiniment.
c) Effets escomptés :
Le jus de cerise acidulée contient de nombreux composés phytochimiques : des anthocyanes, des flavonoïdes, des flavanols, des équivalents d’acide gallique, des procyanidines et des acides phénoliques. Les cerises douces ou sucrées contiennent aussi ces éléments mais en concentration moins élevée.
L’acide chlorogénique a notamment des effets hypotensifs et anxiolytiques. La mélatonine contenue dans le JCA améliore le sommeil (quantité et qualité). Les anthocyanes ont une forte activité antioxydante et anti-inflammatoire. Ceux-ci permettent donc de diminuer la douleur, d’améliorer la récupération et la performance sportive en force et en endurance. Le JCA pourrait aussi améliorer la mémoire au travail et la cognition.
Les anthocyanes peuvent présenter un pic sanguin environ 2 heures après l’ingestion et se dissiper au bout de 8 heures. Ceci expliquerait donc les 2 prises par jour et la notion de dose environ 2 heures avant la compétition. Au niveau microscopique, le JCA diminue les marqueurs d'inflammation (interleukines : IL-1-β, IL-6, IL-8 ; facteur de nécrose tumorale TNF-α ; protéine C-réactive CRP, enzymes COX-1 et COX-2), de stress-oxydatif (acide urique =UA ; F2-Isoprostane =F2-IsoP, hydroperoxydes lipidiques=LOOH), les niveaux d’oxyde nitrique (NO) et de créatine-kinase (dommages musculaires). Le JCA stimulerait aussi l’activité de la 8-oxoguanine glycosylase (réparation de l’ADN).
2) Retour scientifique (3 études)
A) En 2017, une revue de littérature [1], haut niveau de preuve scientifique, a fait un bilan des articles sur l’utilisation du JCA dans le sport. Elle contient 11 essais contrôlés randomisés issus des 10 dernières années. Les sujets âgés de 18,6 à 37 ans pratiquaient du sport de force, d'endurance ou mixtes que ce soit en loisir ou en compétition. Concernant les doses les auteurs suggèrent que 8 à 12 oz de TC (1 oz de concentré) deux fois par jour pendant au moins 4 jours avant, le jour même et 2 jours après la compétition seraient bénéfiques. À ce stade, il semble que les effets anti-inflammatoires et antioxydants sont significatifs et prometteurs pour les athlètes. De plus, la supplémentation en JCA présente clairement des avantages directs pour la fonction musculaire, mise en évidence par plusieurs études. Ils préconisent de l’utiliser sur une période d’entrainement ou de compétition intense lorsque l’objectif est d’améliorer la récupération et la performance (cf. parti C). Néanmoins, ils émettent une véritable réserve quant aux phases de développement et d’adaptation, bien que cela ne soit pas réellement prouvée actuellement. Un autre intérêt serait pour les sportifs avec des problèmes de sommeil (déplacement, décalage horaire, stress/anxiété, horaire de l’entrainement ou de la compétition). Les auteurs mettent en garde sur le potentiel effet laxatif des cerises, notamment pour les athlètes avec des troubles gastro-intestinaux et d’autant plus dans les 2 heures précédents une compétition. Les auteurs citent une limite possible du JCA concernant les sports sans-gravité (ex : waterpolo, McCormmick 2016), bien qu’ils aient un doute sur le non effet du placebo dans cette étude (jus de citron vert, canneberge, Aspelberry).
B) Une revue de littérature plus globale [2], sur les bénéfices de la cerise sous toute ses formes, a été réalisée en 2018. Sur les 29 études cliniques sur l’homme : 20 portaient sur les cerises acidulées, 7 sur les sucrées/douces et 2 non précisées. Les 2/3 de celles-ci étaient des études contrôlées randomisées. La consommation de cerise a permis de diminuer les marqueurs du stress oxydatif dans 8 études sur 10; l’inflammation dans 11/16; la douleur musculaire et la perte de force induites par l'exercice dans 8/9; la pression sanguine dans 5/7; l’arthropathie dans 5/5 et on constate une amélioration du sommeil dans 4/4. Les cerises ont également diminué les taux d'hémoglobine A1C (HbA1C), de lipoprotéines de très basse densité (VLDL) et de triglycérides / lipoprotéines de haute densité (TG / HDL) chez les femmes diabétiques et les taux de VLDL et de TG / HDL chez les obèses.
C) Une seule étude (2018) [3] a été publiée sur l’effet des cerises acidulées sur les biomarqueurs et les performances dans le sport depuis la revue de littérature en 2017. C’est une étude contrôlée randomisée en double aveugle sur 10 cyclistes entrainés. Ils ont ingéré de manière aiguë 30 mL de cerise acidulée ou de placebo, à la suite de restrictions diététiques en composés riches en polyphénols. Ils ont réalisé des efforts d'intensité modérée et sévère de 6 minutes à 1 heure et demi post-ingestion. La première fois, l’effort intense a été poursuivi par un sprint complet de 60 secondes et la seconde fois jusqu’à l’épuisement. Dans ce dernier cas, le temps écoulé n'était pas significativement différent mais la puissance de pointe, au cours des 20 premières secondes et le travail total effectué pendant le sprint total de 60 secondes, était 10% plus élevé dans le groupe cerise. La pression artérielle systolique était aussi inférieure à 1,5h post-ingestion. Il n'y avait pas de différence significative dans les mesures de pouls, de concentration plasmatique en nitrites ou d'oxygénation des tissus. Ces résultats suggèrent qu'une supplémentation aiguë en JCA peut abaisser la tension artérielle et améliorer certains aspects de la performance, en particulier la performance en fin de course, chez les cyclistes entraînés. Cela rejoint les études de Bell et al. en 2015, avec amélioration de l'efficacité en cyclisme à 24 h (4 % de VO2 inférieure requis pour le même effort par rapport au placebo) et celle de Leviers en 2016 sur des fondeurs (13 % plus rapide au semi-marathon).
A) En 2017, une revue de littérature [1], haut niveau de preuve scientifique, a fait un bilan des articles sur l’utilisation du JCA dans le sport. Elle contient 11 essais contrôlés randomisés issus des 10 dernières années. Les sujets âgés de 18,6 à 37 ans pratiquaient du sport de force, d'endurance ou mixtes que ce soit en loisir ou en compétition. Concernant les doses les auteurs suggèrent que 8 à 12 oz de TC (1 oz de concentré) deux fois par jour pendant au moins 4 jours avant, le jour même et 2 jours après la compétition seraient bénéfiques. À ce stade, il semble que les effets anti-inflammatoires et antioxydants sont significatifs et prometteurs pour les athlètes. De plus, la supplémentation en JCA présente clairement des avantages directs pour la fonction musculaire, mise en évidence par plusieurs études. Ils préconisent de l’utiliser sur une période d’entrainement ou de compétition intense lorsque l’objectif est d’améliorer la récupération et la performance (cf. parti C). Néanmoins, ils émettent une véritable réserve quant aux phases de développement et d’adaptation, bien que cela ne soit pas réellement prouvée actuellement. Un autre intérêt serait pour les sportifs avec des problèmes de sommeil (déplacement, décalage horaire, stress/anxiété, horaire de l’entrainement ou de la compétition). Les auteurs mettent en garde sur le potentiel effet laxatif des cerises, notamment pour les athlètes avec des troubles gastro-intestinaux et d’autant plus dans les 2 heures précédents une compétition. Les auteurs citent une limite possible du JCA concernant les sports sans-gravité (ex : waterpolo, McCormmick 2016), bien qu’ils aient un doute sur le non effet du placebo dans cette étude (jus de citron vert, canneberge, Aspelberry).
B) Une revue de littérature plus globale [2], sur les bénéfices de la cerise sous toute ses formes, a été réalisée en 2018. Sur les 29 études cliniques sur l’homme : 20 portaient sur les cerises acidulées, 7 sur les sucrées/douces et 2 non précisées. Les 2/3 de celles-ci étaient des études contrôlées randomisées. La consommation de cerise a permis de diminuer les marqueurs du stress oxydatif dans 8 études sur 10; l’inflammation dans 11/16; la douleur musculaire et la perte de force induites par l'exercice dans 8/9; la pression sanguine dans 5/7; l’arthropathie dans 5/5 et on constate une amélioration du sommeil dans 4/4. Les cerises ont également diminué les taux d'hémoglobine A1C (HbA1C), de lipoprotéines de très basse densité (VLDL) et de triglycérides / lipoprotéines de haute densité (TG / HDL) chez les femmes diabétiques et les taux de VLDL et de TG / HDL chez les obèses.
C) Une seule étude (2018) [3] a été publiée sur l’effet des cerises acidulées sur les biomarqueurs et les performances dans le sport depuis la revue de littérature en 2017. C’est une étude contrôlée randomisée en double aveugle sur 10 cyclistes entrainés. Ils ont ingéré de manière aiguë 30 mL de cerise acidulée ou de placebo, à la suite de restrictions diététiques en composés riches en polyphénols. Ils ont réalisé des efforts d'intensité modérée et sévère de 6 minutes à 1 heure et demi post-ingestion. La première fois, l’effort intense a été poursuivi par un sprint complet de 60 secondes et la seconde fois jusqu’à l’épuisement. Dans ce dernier cas, le temps écoulé n'était pas significativement différent mais la puissance de pointe, au cours des 20 premières secondes et le travail total effectué pendant le sprint total de 60 secondes, était 10% plus élevé dans le groupe cerise. La pression artérielle systolique était aussi inférieure à 1,5h post-ingestion. Il n'y avait pas de différence significative dans les mesures de pouls, de concentration plasmatique en nitrites ou d'oxygénation des tissus. Ces résultats suggèrent qu'une supplémentation aiguë en JCA peut abaisser la tension artérielle et améliorer certains aspects de la performance, en particulier la performance en fin de course, chez les cyclistes entraînés. Cela rejoint les études de Bell et al. en 2015, avec amélioration de l'efficacité en cyclisme à 24 h (4 % de VO2 inférieure requis pour le même effort par rapport au placebo) et celle de Leviers en 2016 sur des fondeurs (13 % plus rapide au semi-marathon).
3) Conclusion
La littérature scientifique semble globalement unanime sur les intérêts du jus de cerise acidulée : anti-inflammatoire, anti-oxydant, antalgique, vasculo-protecteur, récupération, sommeil, performance, etc. Cependant, à ce jour, la variabilité des méthodologies d’application n’a pas permis de méta-analyse dans le milieu sportif. Il est donc nécessaire de déterminer une posologie optimale dans de futurs études pour uniformiser la pratique. Le JCA est en conclusion une alternative naturelle bénéfique aux sportifs plus sûre que certains médicaments.
Bibliographie
[1] Tart cherry juice in athletes : a literature review and commentary ; Vitale and al.; Curr Sports Med Rep 2017; DOI : 10.1249/JSR.0000000000000385
[2] A Review of the Health Benefits of Cherries ; Darshan S.and al; Nutrients 2018, 10(3), 368 ; https://doi.org/10.3390/nu10030368
[3] Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance.
Keane KM, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM, Howatson G ; Scand J Med Sci Sports. 2018 Jul, DOI: 10.1111/sms.13088. Epub 2018 Apr 16.
[4] Effect of tart cherry juice on recovery and next day performance in well-trained Water Polo players; McCormick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016) ; DOI 10.1186/s12970-016-0151-x
[5] The Effect of Anthocyanin-Rich Foods or Extracts on Vascular Function in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials ; Lucy Fairlie-Jones and al. Nutrients 2017, 9(8), 908; https://doi.org/10.3390/nu9080908
[6] Tart Cherry Extracts Reduce Inflammatory and Oxidative Stress Signaling in Microglial Cells ; Shukitt-Hale B. and al. ; Antioxidants (Basel). 2016 Sep 22;5(4). doi: 10.3390/antiox5040033.
[7] Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Older AdultsSheau C. Chai and al. ; Nutrients 2019, 11, 228; doi:10.3390/nu11020228
[8] The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise
Phillip G. Bell and al. ; Nutrients 2016, 8, 441; doi:10.3390/nu8070441
La littérature scientifique semble globalement unanime sur les intérêts du jus de cerise acidulée : anti-inflammatoire, anti-oxydant, antalgique, vasculo-protecteur, récupération, sommeil, performance, etc. Cependant, à ce jour, la variabilité des méthodologies d’application n’a pas permis de méta-analyse dans le milieu sportif. Il est donc nécessaire de déterminer une posologie optimale dans de futurs études pour uniformiser la pratique. Le JCA est en conclusion une alternative naturelle bénéfique aux sportifs plus sûre que certains médicaments.
Bibliographie
[1] Tart cherry juice in athletes : a literature review and commentary ; Vitale and al.; Curr Sports Med Rep 2017; DOI : 10.1249/JSR.0000000000000385
[2] A Review of the Health Benefits of Cherries ; Darshan S.and al; Nutrients 2018, 10(3), 368 ; https://doi.org/10.3390/nu10030368
[3] Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance.
Keane KM, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM, Howatson G ; Scand J Med Sci Sports. 2018 Jul, DOI: 10.1111/sms.13088. Epub 2018 Apr 16.
[4] Effect of tart cherry juice on recovery and next day performance in well-trained Water Polo players; McCormick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016) ; DOI 10.1186/s12970-016-0151-x
[5] The Effect of Anthocyanin-Rich Foods or Extracts on Vascular Function in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials ; Lucy Fairlie-Jones and al. Nutrients 2017, 9(8), 908; https://doi.org/10.3390/nu9080908
[6] Tart Cherry Extracts Reduce Inflammatory and Oxidative Stress Signaling in Microglial Cells ; Shukitt-Hale B. and al. ; Antioxidants (Basel). 2016 Sep 22;5(4). doi: 10.3390/antiox5040033.
[7] Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Older AdultsSheau C. Chai and al. ; Nutrients 2019, 11, 228; doi:10.3390/nu11020228
[8] The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise
Phillip G. Bell and al. ; Nutrients 2016, 8, 441; doi:10.3390/nu8070441