Interventions sur le sommeil conçues pour améliorer la performance et la récupération des sportifs : un examen systématique des approches actuelles
Bonner D et al.
Introduction
La capacité d'un athlète à atteindre son potentiel maximal est déterminée par plusieurs facteurs. En plus des influences bien connues telles que le conditionnement physique [1] et la nutrition [2], le sommeil joue un rôle tout aussi important et est largement considéré comme essentiel pour une performance optimale et une bonne récupération [3, 4].
De même, l'activité physique peut favoriser le sommeil nocturne, entraînant une relation réciproque entre le sommeil et la participation sportive [5].
Plusieurs études portant sur l'impact du manque de sommeil sur les athlètes ont montré des conséquences négatives sur les performances physiques et cognitives.
Cependant, la plupart des études ont simulé des cas extrêmes de perte de sommeil, dans lesquels les participants ne dormaient pas pendant de longues périodes.
Les rares études réalisées à ce jour qui ont examiné les effets de la privation partielle de sommeil sur la performance physique montrent que les conséquences sur la performance aérobique et les mesures de force maximales sont minimes [3].
En comparaison, l'exécution d'une habileté spécifique au sport, les épisodes d'exercices soutenus sous-maximaux et la puissance musculaire et anaérobique semblent être plus enclins à l'affaiblissement [3, 4, 8].
Les conséquences cognitives comprennent des déficits dans la plupart des aspects du fonctionnement, tels que le temps de réaction, le contrôle moteur, la mémoire et la prise de décision, ainsi qu'une plus grande variation de l'humeur [3].
Parallèlement aux effets de la perte de sommeil sur la réponse du corps à l'exercice, plusieurs études ont montré un effet néfaste sur les mécanismes physiologiques impliqués dans la récupération post-exercice.
Par conséquent, il a été suggéré que le sommeil constitue la meilleure stratégie de récupération pour un athlète [4, 11].
Cependant, la connaissance des mécanismes qui sous-tendent la relation entre le sommeil et la récupération dans les populations sportives est encore en développement.
Il a été théorisé que les conditions optimales pour la croissance et la réparation cellulaire se produisent pendant le sommeil lent (SWS, souvent appelé sommeil profond) [12].
La perte de sommeil chez les athlètes réduirait le mécanisme de resynthèse des protéines musculaires et stimulerait les processus de dégradation musculaire.
Alors que 7 à 9 h de sommeil sont recommandés pour les adultes en bonne santé [16, 17], les recherches suggèrent que les athlètes ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil [18, 19] pour atteindre leur plein potentiel.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un athlète peut avoir un sommeil sous-optimal, ce qui est inquiétant étant donné les implications sur la performance et la récupération [22-26].
En réponse à des recherches mettant en évidence les mauvaises habitudes de sommeil de certains athlètes, les chercheurs ont commencé à élaborer et à évaluer des interventions visant à optimiser la performance et la récupération.
De façon générale, ces interventions peuvent être classées en trois sous-types selon le processus utilisé pour modifier le sommeil :
· Les interventions de prolongation du sommeil et de sieste visent à augmenter la quantité de sommeil obtenue par la durée totale du sommeil ou de courtes siestes ciblées [19].
· Les pratiques d'hygiène du sommeil visent à améliorer les comportements liés au sommeil pour favoriser une bonne nuit de sommeil [27].
· Les stratégies de récupération post-exercice peuvent également avoir une influence sur le sommeil [28].
L'objectif de la présente revue systématique était d'évaluer l'efficacité des interventions de sommeil pour les athlètes visant spécifiquement à améliorer la performance et / ou les résultats de récupération.
Méthode
Une revue systématique a été réalisée sur la base des directives PRISMA en mai 2016 avec une mise à jour terminée en septembre 2017. Dix études ont satisfait aux critères d'inclusion comprenant un total de 218 participants dans la tranche d'âge de 18-24 ans avec des athlètes de divers sports (natation, football, basketball, tennis).
Une version modifiée de l'échelle d'évaluation de la qualité élaborée par Abernethy et Bleakley a été utilisée pour évaluer la qualité des études.
Résultats
- Durée totale de sommeil
Mah et al. [19] ont comparé un horaire habituel de sommeil et de réveil de 2 à 4 semaines avec une phase d'extension du sommeil de 5 à 7 semaines dans un échantillon de joueurs de basketball collégiaux.
Pendant la phase d'extension du sommeil, les participants ont reçu l'ordre d'obtenir autant de sommeil nocturne que possible et de passer au moins 10 heures au lit chaque nuit.
Les résultats ont montré que la durée objective du sommeil des participants augmentait d'une moyenne de 6,6 à 8,4 h (environ 110,9 ± 79,7 min) avec une réduction correspondante de la somnolence diurne auto-déclarée (moyenne = 9,64 ± 3,8 vs 3,36 ± 1,69).
En ce qui concerne les mesures de performance et d'humeur, les résultats ont montré des améliorations dans les temps de sprint (moyenne = 16.2 ± 0.61 vs 15.5 ± 0.54 s), le lancer franc et la précision au tir à 3 points (moyenne = 9 et 9.2%), de la vigilance psychomotrice (moyenne = 310,84 ± 77,13 vs 274,51 ± 42,01 ms), de l’état d'humeur (moyenne = 13,76 ± 17,17 contre -10,36 ± 9,62) et des niveaux de fatigue (moyenne = 8,24 ± 5,28 vs 1,45 ± 2,46).
Schwartz et Simon [43] ont mené une étude similaire mais ont utilisé une période d'intervention plus courte.
Dans leur échantillon de joueurs de tennis collégiaux, un horaire habituel de sommeil d'une semaine a été comparé à une période de prolongation de sommeil d'une semaine.
Pendant la phase d'extension du sommeil, les participants ont reçu l'ordre d'obtenir au moins 9 heures de sommeil par jour.
Les résultats ont montré que la durée de sommeil subjective des participants augmentait d'une moyenne de 7,14 à 8,85 h (environ 102 min), avec une réduction correspondante de la somnolence diurne et une meilleure précision lors du service dans un contexte non compétitif (augmentation moyenne de 14,3% entre pré et post-intervention).
Les auteurs suggèrent qu'un minimum d’une semaine d'augmentation de la durée du sommeil conduit à des améliorations de la performance chez les athlètes privés de sommeil.
- Siestes
Cependant, une sieste de 20 minutes peut être trop courte pour influencer les mesures de performance ultérieures chez les athlètes en manque de sommeil, et peut également perturber le sommeil la nuit suivante pour certains athlètes [37,41].
- Hygiène du sommeil
Fullagar et coll [40] ont comparé les stratégies d'hygiène du sommeil avec une routine normale d'après-match après dans un échantillon de joueurs de football amateur.
Les participants à la condition d'intervention ont reçu l'ordre d'aller dans leur chambre à 23 h 45, dans un environnement faiblement éclairé et frais, pas d'accès à la technologie 15-30 min avant le coucher, et avant minuit.
En revanche, les participants à la condition de contrôle ont maintenu leurs activités habituelles, mais n'ont pas été autorisés à se coucher avant 2 heures du matin (heure de coucher moyenne après les matchs en soirée).
Les résultats ont montré que les participants à la condition d'intervention atteignaient une plus grande durée de sommeil, mais avec plus d'épisodes de réveil, par rapport à ceux dans la condition de contrôle.
Malgré une durée de sommeil plus longue dans la condition d'intervention, il n’y avait aucune amélioration des performances physiques (CMJ, test Yo-Yo de récupération intermittente 2), de la récupération perçue (version courte du questionnaire sur le rétablissement aigu et le stress), des marqueurs sanguins indicateurs de lésions et d'inflammation musculaires (protéine C-réactive, créatine kinase et urée).
Harada et coll [27] ont eu recours à une intervention plus longue sur l'hygiène du sommeil pendant une période d'un mois.
Les 85 joueurs de football universitaires ont reçu un dépliant qui décrivait huit recommandations différentes en matière d'hygiène du sommeil.
Les résultats ont révélé que les participants mettant en œuvre plus de changements d'hygiène du sommeil ont montré une plus grande amélioration subjective de la performance en football.
Au suivi de 3 mois, les participants avaient une meilleure qualité de sommeil par rapport à la ligne de base.
Ryswyk et al. [42] ont mis en place un programme de sommeil de 6 semaines dans une équipe de joueurs de football australien. Les recommandations en termes d’hygiène du sommeil ont été présentées en début d’intervention par une médecin spécialisé.
Une rétroaction électronique hebdomadaire a été fournie et une séance de sensibilisation et de rétroaction a également été menée.
Les résultats n'ont montré aucune amélioration pour les mesures objectives du sommeil des participants, bien qu'on ait trouvé des avantages subjectifs pour la durée du sommeil et l'efficacité.
Dans l'ensemble, il semble que les stratégies d'hygiène du sommeil aiguë n’augmentent pas les performances et la récupération.
En revanche, la mise en œuvre de l'hygiène du sommeil à long terme pourrait s'avérer plus bénéfique.
· Stratégies de récupération post-exercice pour améliorer le sommeil nocturne
Basé sur l'idée qu'un sommeil de bonne qualité la nuit est un facteur clé du rétablissement et de la performance des athlètes, deux études ont mis en œuvre des stratégies de récupération après l'entraînement pour améliorer le sommeil des athlètes et évaluer le rendement / rétablissement subséquent.
Schaal et coll [28] ont mis en œuvre leur stratégie de récupération en natation synchronisée au cours d'une période d'entraînement intensifiée.
Dans une étude croisée randomisée, les participants ont bénéficié de cryothérapie corps entier tous les jours pendant deux semaines ou aucune stratégie de récupération (condition de contrôle).
Les résultats de l'actigraphie ont montré que la plupart des paramètres du sommeil (durée, apparition et efficacité, mais pas qualité) étaient conservés dans le groupe cryothérapie mais détériorés dans la condition témoin.
La réponse physiologique à l'exercice a été améliorée dans le groupe test (diminution du lactate sanguin, de la fréquence cardiaque, de l'alpha-amylase) indiquant une fatigue physique réduite.
Zhao et al. [38] ont mis en œuvre leur programme de récupération au cours d'une période d’entrainement régulière.
Dans un échantillon de joueuses de basketball, les participants ont reçu soit une irradiation de lumière rouge toutes les nuits pendant 30 minutes, soit une irradiation par un placebo sans lumière rouge pendant deux semaines.
Les résultats ont montré que les participants du groupe test démontraient une qualité de sommeil subjective améliorée (Pittsburgh Sleep Quality Index), mais aussi des taux de mélatonine sérique plus élevés par rapport au placebo.
En ce qui concerne la performance, une tendance a montré que les participants du groupe d'intervention ont amélioré leur distance de course lors du test Cooper de 12 minutes alors qu'aucun changement n'a été observé dans le groupe placebo.
Discussion
Il s'agit de la première revue systématique de la littérature à résumer et à évaluer les études d'intervention visant à améliorer le sommeil et les résultats subséquents de performance et / ou de récupération des athlètes. Dix études portant sur un total de 218 participants âgés de 18 à 24 ans ont été identifiées.
Conformément aux recherches précédentes, les résultats suggèrent que le sommeil joue un rôle important dans certains, mais pas tous, les aspects de la performance et de la récupération des athlètes [3, 44].
Cette constatation appuie non seulement la relation établie précédemment entre le sommeil, la performance et la récupération, mais elle renforce également le besoin pour les athlètes d'avoir accès à des connaissances et des compétences qui leur permettent de gérer efficacement leur sommeil.
L'augmentation de la quantité de sommeil que les athlètes obtiennent, soit par le sommeil nocturne soit par la sieste, semble améliorer l'exécution des compétences spécifiques au sport et les tâches cognitives, comme le temps de réaction et la précision. Des effets positifs ont également été trouvés sur l’amélioration de l'humeur et la réduction de la somnolence diurne. Ce résultat est en accord avec les recherches sur la privation partielle de sommeil, indiquant une altération du fonctionnement cognitif et de l'humeur en particulier, ce qui peut conduire à une performance globale plus faible. Des états d'humeur médiocres ont notamment été associés au surentraînement [9, 10].
De plus, la fatigue psychologique semble créer un état neurocognitif préjudiciable à la prise de décision optimale ou au maintien d'un haut niveau de motivation [3].
Les résultats positifs d’une période prolongée d'allongement du sommeil (5 à 7 semaines avec 10 h de sommeil) chez les joueurs de basketball universitaires [19] soutiennent l'hypothèse que les athlètes ont besoin de 9 à 10 h de sommeil [18].
Cependant, on ne sait pas exactement combien de temps supplémentaire est suffisant pour produire ces résultats, car les besoins en sommeil varient considérablement d'un individu à l'autre [45].
De plus, il faut également étudier comment les athlètes peuvent être éveillés au lit pendant les périodes de prolongation du sommeil. Cela peut être particulièrement pertinent les nuits précédant la compétition, lorsque les athlètes ont tendance à s'inquiéter [25].
Ainsi, bien que ces résultats suggèrent que l'extension du sommeil est une intervention prometteuse pour améliorer la performance des athlètes, la quantité appropriée pour chaque individu doit être définie, plutôt qu'une approche unique de 10 heures au lit.
Actuellement, l'hygiène du sommeil n'est pas recommandée comme traitement autonome pour les problèmes de sommeil comportementaux [46, 47] malgré que la recherche parmi les athlètes a montré que l'hygiène du sommeil améliore les performances sportives auto-déclarées.
Cependant, les études qui évaluaient l'hygiène du sommeil étaient quelque peu vagues quant aux stratégies précises employées et au nombre d'entre elles qui ont été prises en charge par les athlètes.
De plus, les différences individuelles des athlètes (i.e. la motivation) qui ont influencé l'adoption de telles stratégies sont également inconnues. Par conséquent, il est difficile de tirer des conclusions quant aux stratégies et différences individuelles les plus pertinentes et importantes pour les athlètes en général et pour différents sports.
Les études portant sur les stratégies de récupération ont produit des résultats moins concluants que l'allongement du sommeil et l'hygiène du sommeil, principalement en raison de lacunes méthodologiques.
L'étude de Zhao et coll [38] a montré une amélioration du sommeil et des performances ultérieures après irradiation de lumière rouge le soir.
Les auteurs suggèrent qu'une augmentation de la sécrétion de mélatonine causée par l'irradiation à la lumière rouge pourrait avoir facilité l'augmentation de la somnolence.
Cependant, il est également possible que la lumière du soir ait induit un retard dans le rythme circadien, comme indiqué par l'augmentation des niveaux de mélatonine du matin après l'intervention.
Par conséquent, des performances de course améliorées après l'intervention peuvent s'être produites en raison d'une évaluation se déroulant dans une phase de performance de pointe circadienne.
Une deuxième stratégie de récupération examinée impliquait la cryo-thérapie corps entier [28].
Les auteurs ont émis l'hypothèse que cette stratégie peut diminuer les effets négatifs du manque de sommeil et de l’entrainement, via une réactivation parasympathique post-exercice améliorée au niveau cardiaque.
Cependant, alors que la littérature actuelle soutient une association entre un mauvais sommeil et un dépassement fonctionnel chez les athlètes, il reste à savoir si la diminution de la qualité du sommeil est une cause ou une conséquence [48].
Dans l'ensemble, il est important de noter que la grande majorité des recherches ont porté sur l'impact de la privation totale de sommeil sur les mesures du rendement.
Cependant, les athlètes sont plus susceptibles de faire face à une privation partielle de sommeil.
C'est une considération importante pour la généralisation de l'interprétation des résultats de l'intervention.
Il a été démontré que la privation totale de sommeil est néfaste sur la capacité aérobiques et la force maximale, mais ce n'est pas le cas pour la privation partielle.
Par conséquent, cela peut expliquer pourquoi les stratégies d'extension du sommeil n'ont pas montré d'améliorations sur les exercices aérobiques et la force maximale.
En revanche, il a été démontré que l'exécution d'une habileté spécifique au sport, les périodes d'exercice prolongées sous-maximales et la puissance musculaire et anaérobique étaient entravés par une privation partielle de sommeil [3, 4, 44].
En d'autres termes, les améliorations de performance rapportées étaient principalement présentes dans les zones qui sont altérées par une privation de sommeil partielle, mais non totale.
En résumé, les études soulignent non seulement l'importance d'un sommeil suffisant pour la récupération et la performance chez les athlètes, mais mettent également en évidence des stratégies réalisables pour favoriser le sommeil.
Cependant, et ce n'est pas une surprise, il est impossible de tirer une conclusion générale au sujet des besoins de sommeil des athlètes au cours des entraînements individuels et des horaires de compétition.
Ainsi, les auteurs suggèrent le développement d'un cadre d'intervention qui intègre des stratégies thérapeutiques individuelles connues pour être efficaces pour améliorer le sommeil des athlètes, qui peuvent être délivrés en tant que programme holistique.
Conclusion
L'augmentation de la quantité de sommeil que les athlètes obtiennent, soit par le sommeil nocturne soit par la sieste, semble améliorer l'exécution des compétences spécifiques au sport et les tâches cognitives, comme le temps de réaction et la précision, tandis que les stratégies de sieste, d'hygiène du sommeil et de récupération post-exercice ont donné des résultats mitigés.
Ainsi, les futurs programmes d'intervention en matière de sommeil chez les athlètes devraient offrir une approche éclectique à la planification et à la prestation d'interventions pour répondre aux comportements et aux perturbations souvent uniques des veilles de sommeil.
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