Impact des étirements sur la performance et le risque de blessure chez les coureurs longues distances

Introduction 

Les étirements sont parmi l’un des sujets les plus controversés dans le sport, et d’autant plus lorsqu’il s’agit de les intégrer dans la pratique de la course à pied. Le stretching a longtemps fait partie intégrante de la routine d’entraînement pour les athlètes, et est utilisé à travers toutes les disciplines comme outil de préparation et d’amélioration de la performance. Il est également utilisé dans la prévention des blessures chroniques d’usures et des courbatures (Delayed Onset Muscle Soreness DOMS)
Néanmoins, ces dernières années, il a été suggéré que la tendance à incorporer le stretching dans la pratique de base des athlètes était basée plutôt sur la présomption que sur la science. 

Cette revue narrative fait état des preuves existantes autours des effets des étirements, aussi bien avant le sport qu’en pratique quotidienne, et les relations avec la performance, les DOMS et le risque de blessure chez l’athlète d’endurance.
 

Le Stretching améliore t’il la flexibilité ?

Bien qu’il existe différents types d’étirements, cette revue étudie prioritairement les étirements statiques, qui sont les plus communément retrouvés dans la pratique sportive amateur. Il s’agit donc d’une élongation musculaire jusqu’à la sensation d’une légère tension, tenue un certain temps. Bandy et Irion (199) estiment le temps optimal à 30 secondes, aucun avantage n’étant observé au-delà. 

On distingue les étirements dit « aigues », qui se réfèrent à une activité temporaire pratiquée dans la mesure du possible immédiatement avant l’effort, et les étirements « chroniques », qui sont pratiqués en dehors de l’échauffement comme outil d’augmentation de la flexibilité à long terme. 

Des recherches ont démontré qu’avec un simple stretching statique exécuté régulièrement pendant 6 semaines, la flexibilité est augmentée de façon significative. Il est question ici de la flexibilité dans son sens fonctionnel. Il n’est pas fait état de ce qui se passe au niveau anatomique ou neuro physiologique.

Les coureurs d’endurance sont-ils souples ? 

Il existe des preuves que typiquement, les coureurs d’endurance professionnels sont moins souples que leurs homogènes amateurs. Des chercheurs ont mis en évidence le gène COL5A1 chez les coureurs d’endurance, associé au manque de souplesse. Les coureurs possédant ce gène ont une économie de course considérablement plus haute que les autres athlètes participant à l’étude. L’économie de course est un facteur déterminant dans la performance des coureurs d’endurance. On retrouve ce gène également de manière plus présente, lorsqu’il est observé dans la population globale, chez les athlètes d’endurance. 

Des chercheurs ont également conduit une étude sur des sujets non entraînés et ont trouvé que ceux ayant le moins de souplesse adoptent un style plus économique de course à pied. Ces résultats ont été justifiés en démontrant que la diminution de l’amplitude dans le plan physiologique transversal et frontal entraîne une stabilisation de la région pelvienne quand le pied rentre en contact avec le sol. Il a aussi été retenu que la raideur du muscle et du tendon permettait l’augmentation du stockage d’énergie élastique et ainsi réduit la demande en oxygène.

Une flexibilité « standard » n’augmente ni ne réduit la probabilité de développer des pathologies du coureurs. En revanche, les cas extrêmes en dehors de ce standard peuvent s’avérer problématiques. Les futures recherches devraient quantifier le niveau optimal de souplesse à la fois pour la performance et le risque de blessures chez les coureurs par rapport aux athlètes d’autres disciplines. 
 

Les étirements et la performance

La capacité à performer dans la course d’endurance peut être divisée en 2 sous sections. Premièrement, le potentiel de performance, qui est impacté par des paramètres physiologiques comme la capacité aérobie (VO2 max) et le seuil de lactate. Deuxièmement, l’efficacité de course, qui se réfère à comment la composition du corps de l’athlète affecte l’efficacité du muscle à utiliser l’énergie disponible. Elle est dépendante de variable comme la physiologie musculaire, les éléments élastiques et la mécanique articulaire.

La variable d’efficacité de course est là où les étirements auraient le potentiel d’agir sur la performance de l’athlète. Durant les 20 dernières années, la littérature argumente autour de trois positions : les étirements améliorent la performance, la réduisent, ou ne l’influent pas du tout. 
Le débat est né de l’observation qu’un étirement aigue avant l’exercice inhibait significativement la performance sur des événements courts et explosifs, comme un effort de 1RM sur leg press, un sprint de 20 mètres, et le saut vertical, dû à la diminution de la capacité à stocker l’énergie élastique. Une autre étude reporte que l’augmentation de la flexibilité, signifie une diminution de la raideur musculo tendineuse, qui en améliorant l’utilisation de l’énergie élastique permettait d’améliorer le résultat d’un développer couché. 

Du fait que la performance dans la course longue distance soit liée à des facteurs tels que la VO2 max, le seuil de lactate et des facteurs biomécaniques, contrairement à des activités explosives et orientées sur la puissance des activités type anaérobie, les résultats ne peuvent pas être pertinents pour la course longue distance.

Néanmoins le débat à évolué depuis, et s’intéresse à déterminer si les étirements diminuent l’économie de course ou ne l’affectent simplement pas.
La majorité des études s’accorde pour dire que la raideur musculo tendineuse améliorerait l’économie de course du fait que moins d’énergie est dépensée pour la stabilisation musculaire. Les auteurs restent discrets quant à l’application à la course longue distance.

 La recherche suggère qu’il faut un niveau optimal de souplesse, pour une bonne économie de course, compris entre la raideur musculaire qui permet de maximiser le stockage de l’énergie élastique, tout en permettant assez de mouvement pour une foulée de longueur optimale pour des courses à plus grande vitesse.

Les étirements, les courbatures (DOMS) et les pathologies chroniques du coureur

Les DOMS sont l’une des principales causes d’une performance amoindrie, d’une force musculaire et d’une amplitude diminuée. La cause spécifique des DOMS n’est pas encore bien connue. Il est néanmoins mis en avant une série de changements biochimiques qui résulte des dommages musculaires. La principale source des DOMS est la répétition de contractions excentriques à forte charge ou un exercice inhabituel. 

La population des coureurs d’endurance a un âge moyen de 35 à 50 ans. Les courses longue distance impliquent une répétition importante de mouvements répétitifs, mais submaximaux. Il en résulte que c’est une population à haut risque pour les pathologies chroniques d’usure comme le syndrome de l’essuie-glace ou les tendinopathies d’Achille.

Tout comme la performance, il n’y a pas de preuves quant à la diminution des DOMS, ou la diminution de la prévalence des pathologies chroniques du coureur. Les résultats des études sont en faveur d’une éventuelle diminution de la prévalence des lésions musculaires, mais la population de coureur d’endurance, qui développe une force submaximale, est plus enclin aux pathologies d’usure chronique que des traumatismes impliquant une force maximale.
 

Conclusion

La littérature en dehors des étirements statiques est limitée, mais celle-ci suggère que les étirements sont une voie inefficace pour modifier la performance ou le risque de blessures. Les coureurs d’endurance sont encouragés à diriger leurs efforts vers d’autres stratégies, qui peuvent inclure un échauffement progressif avec grade d’intensité, l’individualisation des entraînements, ou encore des entraînements en résistance.
 

Article original

Claire Baxter, Lars R. Mc Naughton, Andy Sparks, Lynda Norton & David Bentley (2016): Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners, Research in Sports Medicine, DOI: 10.1080/15438627.2016.1258640 


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