Foam Rolling
1-Présentation théorique et description de la technique
a- champ d’application de la technique
Le Foam Rolling est une technique d’automassage classée parmi les techniques de relâchement myofascial (SMR : self myofascial release). Son utilisation est de plus en plus fréquente par les thérapeutes et les sportifs à des fins de récupération, d’échauffement ou même afin de promouvoir le process d’auto cicatrisation.
Lors de son application, les individus utilisent leur propre poids du corps (Figure 1 et 2) afin de générer une pression durant les mouvements du rouleau, modifiant ainsi les propriétés thixotropiques des tissus mous concernés.
a- champ d’application de la technique
Le Foam Rolling est une technique d’automassage classée parmi les techniques de relâchement myofascial (SMR : self myofascial release). Son utilisation est de plus en plus fréquente par les thérapeutes et les sportifs à des fins de récupération, d’échauffement ou même afin de promouvoir le process d’auto cicatrisation.
Lors de son application, les individus utilisent leur propre poids du corps (Figure 1 et 2) afin de générer une pression durant les mouvements du rouleau, modifiant ainsi les propriétés thixotropiques des tissus mous concernés.
b- effets escomptés par la technique
De la même façon que les étirements statiques ou dynamiques, l’utilisation du Foam Roller engendre une amélioration du ROM (Range Of Motion) actif et passif. La pression locale exercée par le rouleau peut en effet affecter les propriétés viscoélastiques et thixotropiques du myofascia.(1) Les modifications liquidiennes et les réponses cellulaires peuvent également être impliquées. Des chercheurs ont également découvert que le Foam Rolling réduisait la rigidité artérielle, augmentait la perfusion artérielle des tissus et améliorait la fonction vasculaire endothéliale (1) Dans le cadre de la douleur, les chercheurs ont émis le postulat que la pression exercée par le rouleau pouvait moduler la douleur par stimulation des récepteurs cutanés, des mécanorécepteurs, des voies nociceptives centrales afférentes (« gate theory »), et des voies descendantes anti-nociceptives. Des chercheurs ont enfin découvert que le Foam Rolling atténuait la douleur évoquée et réduisait l'excitabilité spinale (1). Au vu de ces avancées et de l’intérêt grandissant, l’objectif est alors d’évaluer l’intérêt de la technique sur les performances musculaires, et à des fins de récupération.
De la même façon que les étirements statiques ou dynamiques, l’utilisation du Foam Roller engendre une amélioration du ROM (Range Of Motion) actif et passif. La pression locale exercée par le rouleau peut en effet affecter les propriétés viscoélastiques et thixotropiques du myofascia.(1) Les modifications liquidiennes et les réponses cellulaires peuvent également être impliquées. Des chercheurs ont également découvert que le Foam Rolling réduisait la rigidité artérielle, augmentait la perfusion artérielle des tissus et améliorait la fonction vasculaire endothéliale (1) Dans le cadre de la douleur, les chercheurs ont émis le postulat que la pression exercée par le rouleau pouvait moduler la douleur par stimulation des récepteurs cutanés, des mécanorécepteurs, des voies nociceptives centrales afférentes (« gate theory »), et des voies descendantes anti-nociceptives. Des chercheurs ont enfin découvert que le Foam Rolling atténuait la douleur évoquée et réduisait l'excitabilité spinale (1). Au vu de ces avancées et de l’intérêt grandissant, l’objectif est alors d’évaluer l’intérêt de la technique sur les performances musculaires, et à des fins de récupération.
2-Retour Scientifique sur la technique
a- effet du Foam Rolling sur la récupération
En 2017, Rey et all (2) ont eu pour objectif dans leur étude randomisée contrôlée publiée dans le NSCA de mesurer l’influence de 20 min de Foam Rolling sur la récupération par rapport au repos passif sur 18 joueurs de football professionnels. Les résultats de l’étude démontrent que le groupe foam rolling, qui avait réalisé la manœuvre sur les groupes musculaires majeurs du membre inférieur (Quadriceps, Ischios Jambiers, Adducteurs, Fessiers, Gastrocnémiens), ont significativement amélioré à 24h leur performance d’agilité au T Test, leur sensation de fatigue perçue à l’EVA et au TQR (Total Quality Recovery) par rapport au groupe contrôle.
En 2015, dans leur revue systématique sur 14 études, Cheatham et all (3) avaient déjà démontré les bénéfices potentiels du Foam Rolling dans ce domaine en concluant qu’une utilisation post exercice de 10 à 20 min permettait de réduire la diminution de performance des membres inférieurs et de diminuer la sensation de douleur après un exercice intense. Ces résultats sur les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pourraient être expliqués selon eux par des effets sur des modifications des propriétés des connections neuro-musculaires plus que du tissu musculaire lui-même. Un autre postulat de la revue systématique est que ces techniques SMR en augmentant le flux sanguin, pourraient favoriser l’élimination des lactates, la réduction de l’œdème et l’oxygénation musculaire.
a- effet du Foam Rolling sur la récupération
En 2017, Rey et all (2) ont eu pour objectif dans leur étude randomisée contrôlée publiée dans le NSCA de mesurer l’influence de 20 min de Foam Rolling sur la récupération par rapport au repos passif sur 18 joueurs de football professionnels. Les résultats de l’étude démontrent que le groupe foam rolling, qui avait réalisé la manœuvre sur les groupes musculaires majeurs du membre inférieur (Quadriceps, Ischios Jambiers, Adducteurs, Fessiers, Gastrocnémiens), ont significativement amélioré à 24h leur performance d’agilité au T Test, leur sensation de fatigue perçue à l’EVA et au TQR (Total Quality Recovery) par rapport au groupe contrôle.
En 2015, dans leur revue systématique sur 14 études, Cheatham et all (3) avaient déjà démontré les bénéfices potentiels du Foam Rolling dans ce domaine en concluant qu’une utilisation post exercice de 10 à 20 min permettait de réduire la diminution de performance des membres inférieurs et de diminuer la sensation de douleur après un exercice intense. Ces résultats sur les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pourraient être expliqués selon eux par des effets sur des modifications des propriétés des connections neuro-musculaires plus que du tissu musculaire lui-même. Un autre postulat de la revue systématique est que ces techniques SMR en augmentant le flux sanguin, pourraient favoriser l’élimination des lactates, la réduction de l’œdème et l’oxygénation musculaire.
b- effet du Foam Rolling sur la souplesse et performance
En 2016, Su et all.(4) se sont intéressés à comparer les effets du foam rolling, des étirements statiques et dynamiques comme composantes de l’échauffement.
Dans leur étude en cross over, 15 patients hommes et 15 femmes ont réalisé des tests isocinétiques des quadriceps et des ischios jambiers concernant la force, et des tests de Thomas et de Sit and Reach test concernant la souplesse. Les tests ont été réalisés après 6 min de Foam Rolling (3x30s / groupe musculaire / jambe), 6 min d’étirements statiques (3x30s / groupe musculaire / jambe) ou 6 minutes d’étirements dynamiques (3x1 min, 2 mouvements).
Les résultats de l’étude démontrent que les 3 conditions ont permis d’améliorer la souplesse, et de façon plus significative pour le foam rolling par rapport aux autres conditions.
Concernant les tests isocinétiques, il n’y a pas eu d’amélioration dans les 3 conditions concernant le pic de couple des fléchisseurs. Par contre, la condition étirement dynamique et foam rolling ont permis une amélioration significative du pic de couple en extension, à l’inverse de la condition étirements statiques.
La conclusion de l’étude est que le foam rolling est plus efficace que les étirements statiques et dynamiques pour améliorer à court terme la souplesse du quadriceps et des ischios jambiers, et peuvent être recommandés comme une composante de l’échauffement pour améliorer la performance.
c- choix du type de rouleau
Une question des praticiens ou des utilisateurs revient fréquemment : « Quel type de densité de rouleaux choisir » ? En 2015 dans leur essai randomisé contrôlé sur 36 adultes actifs, Cheatham et all. (1) ont comparé l’effet de l’application de 3 types de densité de rouleau de massage (soft, medium, hard) sur les gains en souplesse et les seuils de pressions douloureux sur le quadriceps. Les conclusions de l’étude démontrent que les 3 types de rouleaux ont produits des améliorations des 2 paramètres dans des proportions similaires. Ces changements étant probablement à des réponses mécaniques et neurophysiologiques en réponse à l’application du foam roller. Comme les changements post-intervention des trois rouleaux de densité étaient similaires, les cliniciens devraient prendre en compte la perception de la douleur du patient lors de la prescription d’un rouleau particulier. Par exemple, un rouleau de densité dure peut générer plus de gêne lors de l'intervention, ce qui déclenche une réaction protectrice au niveau musculaire. Cela peut aider le clinicien à prescrire un foam roller spécifique et à le faire progresser dans différentes densités.
Une question des praticiens ou des utilisateurs revient fréquemment : « Quel type de densité de rouleaux choisir » ? En 2015 dans leur essai randomisé contrôlé sur 36 adultes actifs, Cheatham et all. (1) ont comparé l’effet de l’application de 3 types de densité de rouleau de massage (soft, medium, hard) sur les gains en souplesse et les seuils de pressions douloureux sur le quadriceps. Les conclusions de l’étude démontrent que les 3 types de rouleaux ont produits des améliorations des 2 paramètres dans des proportions similaires. Ces changements étant probablement à des réponses mécaniques et neurophysiologiques en réponse à l’application du foam roller. Comme les changements post-intervention des trois rouleaux de densité étaient similaires, les cliniciens devraient prendre en compte la perception de la douleur du patient lors de la prescription d’un rouleau particulier. Par exemple, un rouleau de densité dure peut générer plus de gêne lors de l'intervention, ce qui déclenche une réaction protectrice au niveau musculaire. Cela peut aider le clinicien à prescrire un foam roller spécifique et à le faire progresser dans différentes densités.
3-Conclusion
Ce panel d’études confirme l’intérêt grandissant des kinésithérapeutes et du monde sportif autour de l’utilisation du Foam Rolling. En effet, même si ses effets ne semblent subsister qu’à court terme ses intérêts paraissent multiples tant sur le versant de l’échauffement (Amélioration de la performance pré exercice (1,3)), mais aussi en récupération (diminution des DOMS (1),de la fatigue (2), et des performances post exercice (1,3)).Plusieurs questions restent malgré tout à élucider, concernant notamment les modalités et durée d’application, aucun consensus n’existant pour l’instant.
Bibliographie:
[1]Scott W. Cheatham, Kyle R. Stull COMPARISON OF THREE DIFFERENT DENSITY TYPE FOAM ROLLERS ON KNEE RANGE OF MOTION AND PRESSURE PAIN THRESHOLD: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL The International Journal of Sports Physical Therapy | Volume 13, Number 3 | June 2018 | Page 474 DOI: 10.26603/ijspt20180474
[2] Ezequiel Rey , Alexis Padrón-Cabo , Pablo B. Costa , and Roberto Barcala- Furelos The Effects of Foam Rolling as a Recovery Tool in Professional Soccer Players. Running head : Foam Rolling in Soccer Players Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000002277 [3]Scott W. Cheatham, Morey J. Kolber, Matt Cain, Matt LeeTHE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW The International Journal of Sports Physical Therapy | Volume 10, Number 6 | November 2015
[4] Hsuan Su, Nai-Jen Chang, Wen-Lan Wu, Lan-Yuen Guo, and I-Hua Chu Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults Journal of Sport Rehabilitation http://dx.doi.org/10.1123/jsr.2016-01
[1]Scott W. Cheatham, Kyle R. Stull COMPARISON OF THREE DIFFERENT DENSITY TYPE FOAM ROLLERS ON KNEE RANGE OF MOTION AND PRESSURE PAIN THRESHOLD: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL The International Journal of Sports Physical Therapy | Volume 13, Number 3 | June 2018 | Page 474 DOI: 10.26603/ijspt20180474
[2] Ezequiel Rey , Alexis Padrón-Cabo , Pablo B. Costa , and Roberto Barcala- Furelos The Effects of Foam Rolling as a Recovery Tool in Professional Soccer Players. Running head : Foam Rolling in Soccer Players Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000002277 [3]Scott W. Cheatham, Morey J. Kolber, Matt Cain, Matt LeeTHE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW The International Journal of Sports Physical Therapy | Volume 10, Number 6 | November 2015
[4] Hsuan Su, Nai-Jen Chang, Wen-Lan Wu, Lan-Yuen Guo, and I-Hua Chu Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults Journal of Sport Rehabilitation http://dx.doi.org/10.1123/jsr.2016-01