Etirements : encore et toujours !

Etirements passif, actif, dynamique, PNF, stretch lourd-léger, stretching… Beaucoup de noms différents et de méthodes proposées ces dernières années. Quand doit-on placer les étirements ? Sont-ils nocifs ou bénéfiques ? Autant de questions épineuses qui se posent souvent aux kinésithérapeutes du sport. Mais pour les patients, ce sont toujours les mêmes questions qui reviennent. Et le dernier salon de la course à pied qui s’est déroulé la semaine dernière avant le marathon (Running Expo) n’a pas dérogé à la règle.
 
Faut-il s’étirer avant l’effort ? Après l’effort ? Les étirements favorisent-ils la récupération ? Les étirements préviennent-ils les blessures ? Voici le quatuor de questions à laquelle les kinésithérapeutes doivent majoritairement répondre.
 
Bien que pouvant être personnalisées, essayons néanmoins d’apporter quelques réponses globales à ces 4 questions sur l’intérêt ou non des étirements, pour ces sportifs qui entendent parfois tout et leur contraire.
 
En préambule, il faut préciser que pour la majorité des sportifs « étirement » rime avec « étirement passif ». On va donc parler ici des étirements passifs ou du moins des « étirements réalisés par le sportif lui-même ». En effet, un vrai étirement passif réalisé « seul » reste compliqué car il existe toujours une contraction musculaire excentrique ou statique d’équilibration sur le muscle étiré.
 
• 1^ère question : faut-il s’étirer avant l’effort ?
 
Non, les étirements passifs sont déconseillés à l’échauffement et d’autant plus pour les activités présentant des efforts pliométriques de vitesse-détente. Les étirements activo-dynamiques ou balistiques sont conseillés. 
 
1)  Les étirements passifs sont nuisibles à la montée en température du muscle
Alter (1996) : les étirements tenus longtemps provoquent dans le muscle un écrasement responsable de l’interruption de l’irrigation sanguine, allant à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché. Parfois également, quand ils sont réalisés immédiatement après l’effort par les sportifs amateurs et tenus longtemps en amplitude maximale, ils peuvent bloquent le retour sanguin nécessaire à la récupération.
Pearce et al estiment que se re-échauffer après des étirements statiques ne permet pas d’éliminer leur effet néfaste sur la température.
En appliquant des étirements dynamiques à l’échauffement, on ne peut pas dire qu’ils augmentent la température musculaire mais il paraît clair que la baisse de température est soit inférieure à celle engendrée par des étirements passifs, soit nulle.
 
2) Les étirements passifs « endorment » le sportif
A court terme : diminution de la sensibilité du FNM, diminution de l’activation (EMG), de la force volontaire et de l’endurance de force, de la vigilance neuro-musculaire et retombée de l’excitation psychique du sportif. Modifications rapidement réversibles après l’activité.
À long terme : Guissard et Duchateau ont montré que 5 séances d’étirements par semaine pendant 6 semaines diminuaient différents réflexes mais que les valeurs témoins étaient retrouvées en un mois.
Étant donné la durée des étirements dans ces protocoles, il ne semble pas que ceux effectués par les sportifs puissent altérer leurs capacités d’un point de vue neurologique. Il faut cependant rester vigilant quant à la baisse des qualités proprioceptives.
 
3) Les étirements passifs provoquent un effet antalgique 
On constate une élévation du seuil douloureux des fibres musculaires. Cette diminution de la vigilance des nocicepteurs peut masquer une lésion tissulaire pendant l’activité physique et engendrer une blessure plus grave à court ou moyen terme.
 
4) Les étirements passifs peuvent engendrer des micro-traumatismes 
Les tensions appliquées aux tissus sont parfois équivalentes aux tensions musculaires maximales excentriques (atteinte des structures passives du sarcomère, titine principalement).
La pesanteur et le poids du segment souvent utilisé pour étirer le muscle induisent en réalité un travail en contraction excentrique plus ou moins intense du muscle que l’on veut soi-disant « relâcher ».
 
5) Les étirements  provoquent un effet négatif sur la coordination motrice 
Un muscle très allongé en tension passive devient un muscle moins efficace ce qui peut déstabiliser la balance musculaire et gêner la bonne coordination agoniste-antagoniste.
 
6) Les étirements passifs peuvent entrainer un phénomène de « creeping » 
Les étirements passifs maintenus provoquent une réorganisation des fibres de collagène du tendon qui vont passer en phase linéaire (2% de déformation) au lieu de rester physiologiquement orientées en oblique (phase ondulée). Cela entrainera une moindre efficacité de ce dernier à emmagasiner de l’énergie et pourra engendrer des lésions si l’intensité dépasse la phase linéaire (3-8% de déformation). Phénomène réversible mais avec un temps de latence important.
 
7) Les étirements passifs ne sont pas fonctionnels
En effet, le mode de contraction des APS est majoritairement pliométrique.
 
Conclusion : les étirements passifs sont particulièrement mal placés en phase de préparation à une séance d’entrainement ou à la compétition dans les sports à forte composante pliométrique (sports collectifs, athlétisme…).
Une exception est faite pour les disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (cirque, gymnastique, patinage, danse classique…) et dont l’entretien perpétuel de la longueur musculaire ne semble pas pouvoir être discuté. Cependant, pour ces disciplines là ou pour les sportifs qui ressentent le besoin de s’étirer, les étirements seront placés 1h avant l’échauffement. Cela augmentera la perception corporelle chez le sportif sans être délétère sur l’échauffement ultérieur.
 
Les étirements activo-dynamiques au contraire sont conseillés avant l’effort pour replacer le muscle dans sa fonction pliométrique. Ce dernier est amené par une contraction musculaire excentrique de faible intensité en course externe en début de phase élastique (ne pas chercher à étirer le muscle au maximum pour ne pas bloquer la circulation sanguine et entrainer de micro-lésions) suivi immédiatement après relâchement de mouvements dynamiques du même groupe musculaire:  contraction excentrique (8s) et mouvements dynamiques (8s).
 
2^ère question : faut-il s’étirer après l’effort ?
 
Oui, les étirements sont bénéfiques après l’effort si ceux-ci sont effectués en début de phase élastique (dès la sensation d’étirement) dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse. Ils pourront être couplés avec des mobilisations articulaires passives effectuées par un tiers afin de réharmoniser les tissus.
 
3^ère question : les étirements favorisent-ils la récupération ?
 
Non, à première vue. Réalisés souvent immédiatement après l’effort par les sportifs amateurs et tenus longtemps en amplitude maximale, ils peuvent bloquent le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions. Un retour veineux par le biais d’un footing ou d’un pédalage de récupération, de bains alternés (cold water immersion/warm water immersion), d’électrostimulation ou d’un massage (confère étude Tarnopolsky) sera plus efficace. Une prise alimentaire rapide sera décisive également pour la restitution des stocks énergétiques. Cependant, l’antalgie que procure l’étirement sur le muscle provoque chez le sportif un bien-être et ainsi une meilleure « sensation de récupération ». Donc à nuancer selon les cas et à tolérer si ceux-ci ne sont pas effectués jusqu’à la phase plastique.
 
4^ème question : les étirements préviennent-ils les blessures ? 
 
Non, les étirements réalisés avant l’effort ne préviennent pas les blessures et peuvent même les occasionner pour tous les arguments sus-cités dans la 1^ère question. Un muscle allongé, hypotonique et avec une sensibilité diminuée provoque un risque pour la structure myo-aponévrotique lors d’un temps excentrique. Cependant, des étirements réalisés à distance de l’entrainement dans le seul but d’entretenir la longueur et la souplesse musculaire peuvent néanmoins contribuer à éloigner les blessures ou ses récidives (ischio-jambiers par exemple) en ne constituant pas un facteur de risque.
 
 Même si quelques avis peuvent encore diverger chez les kinésithérapeutes du sport, une chose reste sûre cependant : on n’a pas fini d’entendre parler des étirements et vous n’avez pas fini non plus d’y répondre ! 

Texte écrit par Arnaud Douville de Franssu
• S. Barrué-Belou. Les étirements du sportif : revue de littérature et perspectives de recherche. KS n°511, Juin 2010, p31-44.
 
• P. J. McNair. A prescription for stretching. 40ème journées de l’INK. KS, n°492, octobre 2008.
 
• J. L. Ziltener, L. Allet, D. Monnin. Le stretching, un mythe…et des constats. J. Traumatologie sports, 2005, 22, p112-115.
 
• G. Cometti. Les limites du stretching pour la performance sportive. 1^ère partie : « intérêts des étirements avant et après la performance ». Centre d’expertise et de la performance. Dijon.
 
• G. Cometti. Les limites du stretching pour la performance sportive. 2^ère partie : « les effets physiologiques des étirements ». Centre d’expertise et de la performance. Dijon.
 
• F. Scotte. Etirez si vous le méritez… Profession Kinésithérapeute, n°24, p50-53.
 
 
• AMFCK. Vème journée de rééducation. Rééducation des lésions musculaires et tendineuses : complément au livret de communications. Le point sur les étirements. 2009.
• N. Coulmy. Etirements : Intérêts et limites dans le cadre de la pratique sportive. Profession kinésithérapeute, n°13, p5-10.
 
• E. Martin. Tableau récapitulatif sur les étirements, le stretching, les levées de tension, les postures er les assouplissements. KS (2011), n°518, p31-34.