Effets de l’échauffement, du post-échauffement et des stratégies de ré-échauffement sur l’effort explosif : revue systématique
Titre de présentation
Revue systématique concernant les différentes stratégies d’échauffement, de post-échauffement et de ré-échauffement sur l’optimisation de la performance explosive dans les sports collectifs.
Introduction
Que ce soit à l’entrainement ou lors d’une compétition, la routine d’échauffement permettrait d’améliorer la préparation pour un effort et de ce fait maximiserait la performance. De nombreuses données ont été collectée sur les mécanismes relatifs aux procédures d’échauffement, aux stratégies pré-compétitions, aux stratégies de ré-échauffement. Malgré ces informations, les applications techniques des stratégies d’échauffement sont basées généralement sur l’expérience personnelle, plus que sur les preuves scientifiques. L’échauffement a pour but de générer une augmentation de la température permettant des changements internes tels que l’augmentation de la perfusion sanguine et l’optimisation des réponses métaboliques. L’échauffement idéal devrait permettre au muscle d’atteindre une température limitant la fatigue et maximisant la performance. L’efficacité des techniques d’échauffement est dépendante de nombreux facteurs et notamment du type de sport, des capacités physiques et de l’expérience de l’athlètes, des activités à réaliser ensuite, des conditions environnementales et des contraintes imposées par les organisateurs de l’événement. En plus de l’augmentation de la température corporelle, les études ont rapporté d’autres effets comme l’augmentation de l’absorption de l’oxygène au repos, une potentialisation post-activation influencée par l’activité précédente du même groupe musculaire, augmentant la réponse contractile musculaire et de se fait sa capacité à produire de la force, une diminution de la résistance musculaire et des effets psychologiques.
Objectif
Le but de cette revue systématique est de synthétiser et d’analyser les données fournies par la littérature actuelle concernant les effets des stratégies d’échauffement, de post-échauffement (temps entre la fin de l’échauffement et le début du match) et de ré-échauffement (durant la mi-temps) sur la force explosive dans les sports d’équipes.
Méthodes
Une revue systématique a été réalisée avec PRISMA. Les articles ont été retenus selon les critères de PICO. (Table 1)
Revue systématique concernant les différentes stratégies d’échauffement, de post-échauffement et de ré-échauffement sur l’optimisation de la performance explosive dans les sports collectifs.
Introduction
Que ce soit à l’entrainement ou lors d’une compétition, la routine d’échauffement permettrait d’améliorer la préparation pour un effort et de ce fait maximiserait la performance. De nombreuses données ont été collectée sur les mécanismes relatifs aux procédures d’échauffement, aux stratégies pré-compétitions, aux stratégies de ré-échauffement. Malgré ces informations, les applications techniques des stratégies d’échauffement sont basées généralement sur l’expérience personnelle, plus que sur les preuves scientifiques. L’échauffement a pour but de générer une augmentation de la température permettant des changements internes tels que l’augmentation de la perfusion sanguine et l’optimisation des réponses métaboliques. L’échauffement idéal devrait permettre au muscle d’atteindre une température limitant la fatigue et maximisant la performance. L’efficacité des techniques d’échauffement est dépendante de nombreux facteurs et notamment du type de sport, des capacités physiques et de l’expérience de l’athlètes, des activités à réaliser ensuite, des conditions environnementales et des contraintes imposées par les organisateurs de l’événement. En plus de l’augmentation de la température corporelle, les études ont rapporté d’autres effets comme l’augmentation de l’absorption de l’oxygène au repos, une potentialisation post-activation influencée par l’activité précédente du même groupe musculaire, augmentant la réponse contractile musculaire et de se fait sa capacité à produire de la force, une diminution de la résistance musculaire et des effets psychologiques.
Objectif
Le but de cette revue systématique est de synthétiser et d’analyser les données fournies par la littérature actuelle concernant les effets des stratégies d’échauffement, de post-échauffement (temps entre la fin de l’échauffement et le début du match) et de ré-échauffement (durant la mi-temps) sur la force explosive dans les sports d’équipes.
Méthodes
Une revue systématique a été réalisée avec PRISMA. Les articles ont été retenus selon les critères de PICO. (Table 1)
Résultats
Dix-neuf articles concernaient des stratégies d’échauffement avec 60 combinaisons d’échauffement. (Table 2) Les auteurs ont identifié des stratégies comme 8 séries de sprints sur 50m, un jog de 5 minutes avec 5 répétitions maximales à la presse ou des back squats à la fin d’un échauffement typique, comme améliorant la performance explosive. Réaliser 8 séries de sprints sur 60m dans l’échauffement améliore les performances au sprints, c’est potentiellement un résultat de la PAP. Des effets bénéfiques ont également été observés sur des sauts après 5 minutes de sprints répétés à la fin d’un échauffement, montrant ainsi qu’un échauffement spécifique court est aussi utile qu’un long échauffement spécifique dans le foot.
Concernant les stratégies de post-échauffement, 5 articles ont vérifié l’efficacité de 14 conditions de transition après l’échauffement. (Table 3) Une diminution des performances a été observée dans le cas du repos total (entre 4 et 6% sur les performance de sprint et entre 12 et 20% sur les performances de saut). L’utilisation de vêtements chauffants a un effet modéré sur le sprint. Cependant, lorsque cette intervention est associée à 3 séries de 5 saut contre-mouvement (CMJ) à 20% du poids de corps. Aucune stratégie efficace n’a été trouvé pour améliorer les performances de saut.
Sept étude ont évaluer les effet de 13 stratégies de ré-échauffement (Table 4). Une diminution des performances a été identifiée lors des stratégies de récupération passive.
L’utilisation de vêtements chauffant à le meilleur effet sur la performance au sprint et au saut en comparaison au repos. Parmi toutes les techniques évaluées, seul l’excentrique était délétère à la performance.
Dix-neuf articles concernaient des stratégies d’échauffement avec 60 combinaisons d’échauffement. (Table 2) Les auteurs ont identifié des stratégies comme 8 séries de sprints sur 50m, un jog de 5 minutes avec 5 répétitions maximales à la presse ou des back squats à la fin d’un échauffement typique, comme améliorant la performance explosive. Réaliser 8 séries de sprints sur 60m dans l’échauffement améliore les performances au sprints, c’est potentiellement un résultat de la PAP. Des effets bénéfiques ont également été observés sur des sauts après 5 minutes de sprints répétés à la fin d’un échauffement, montrant ainsi qu’un échauffement spécifique court est aussi utile qu’un long échauffement spécifique dans le foot.
Concernant les stratégies de post-échauffement, 5 articles ont vérifié l’efficacité de 14 conditions de transition après l’échauffement. (Table 3) Une diminution des performances a été observée dans le cas du repos total (entre 4 et 6% sur les performance de sprint et entre 12 et 20% sur les performances de saut). L’utilisation de vêtements chauffants a un effet modéré sur le sprint. Cependant, lorsque cette intervention est associée à 3 séries de 5 saut contre-mouvement (CMJ) à 20% du poids de corps. Aucune stratégie efficace n’a été trouvé pour améliorer les performances de saut.
Sept étude ont évaluer les effet de 13 stratégies de ré-échauffement (Table 4). Une diminution des performances a été identifiée lors des stratégies de récupération passive.
L’utilisation de vêtements chauffant à le meilleur effet sur la performance au sprint et au saut en comparaison au repos. Parmi toutes les techniques évaluées, seul l’excentrique était délétère à la performance.
Discussion
La recherche suggère qu’une stratégie de préparation optimum fournit une intensité (40 à 60% du taux maximum d’absorption de l’O2), et une durée suffisante (5 à 10 minutes) suivie par une récupération adéquat (5 minutes). Des efforts explosifs tels que le sprint et le saut semblent demander une intensité plus importante d’échauffement (90% de la fréquence cardiaque max avec un niveau élevé de fatigue perçue) et une plus grande récupération.
La seule étude s’étant concentrée sur l’intensité a appliqué différentes PAP par utilisation de la stimulation musculaire. Des stratégies comme la 5RM au leg press, des exercices dynamique avec des charges additionnelles (10% du poids de corps), et une vibration corps entier à 50Hz plus une charge supplémentaire de 30% du poids de corps semblent améliorer les performances.
Les auteurs concluent que réaliser un échauffement entre 10 et 15 minutes, avec intensité progressive (50 à 90% de fréquence cardiaque max) avec des exercices spécifiques au sport et se terminant par du sprint (90% de fréquence cardiaque max) semble être une stratégie optimale.
Les coachs incluent régulièrement des stratégies d’étirements dans l’échauffement (statique, dynamique, balistique, ou des facilitations neuromusculaires proprioceptives). Il a été montré que l’étirement dynamique, réalisé à la fin de l’échauffement permettait d’améliorer les performances explosives de 9%. Une étude a même rapporté que réaliser une série de stretching dynamique actif et pas plus améliorerait les performances au sprint.
L’étirement statique et la facilitation neuromusculaire proprioceptive, réalisés avant des activités de force, de puissance, de vitesse ou d’agilité entrainent une diminution des performances. Cependant, une étude récente a suggéré que réaliser des mouvement dynamiques après de l’étirement statique a des effets positifs sur la performance.
Sachant que la température diminue rapidement, les chercheurs se sont récemment intéressés à étudier des stratégies pour prévenir ce déclin. Quatre études sur les effets d'un échauffement ont montré que les stratégies actives, par exemple 7–8 min de course avec une intensité de ~ 70% HRmax, ainsi que quatre séries de cinq les sauts étaient meilleurs pour les performances que le repos traditionnels. Cependant, ces résultats doivent être interprétés avec prudence, car une étude a montré qu'un exercice excentrique pouvait entrainer une baisse de la performance et qu'il fallait l'éviter.
Durant les transitions post-échauffement, les stratégies passives semblent sécuritaires et peuvent prévenir les pertes physiologiques entraînant une dégradation des performances. De plus, l'utilisation de vêtements chauffés pendant toute la période à mi-temps aurait un impact positif majeur par rapport au repos seul. Les stratégies passives et les stratégies actives semblent être adéquates pour maintenir ou améliorer les performances. Dans un modèle théorique de ré-échauffement, une combinaison de stratégies de maintien de la chaleur (active et / ou passive), d'amorçage hormonal (persuasion verbale, rétroaction et clips vidéo avant l'exercice) et de consommation de caféine et de glucides semble présenter des résultats positifs en évitant et ou en réduisant les diminutions de performance et les réponses physiologiques dans la seconde mi-temps. Avec les résultats disponibles, nous pouvons conclure que pour une stratégie de réchauffement efficace, les athlètes devraient au moins utiliser une sorte de stratégie externe, conserver la chaleur grâce à des vêtements et/ou effectuer une routine active 5–8 min avant l'activité.
En raison de l'importance d'un échauffement, certains chercheurs ont tenté d'élaborer des directives pour les protocoles d'échauffement. Tout d'abord, Jeffreys a élaboré des recommandations générales avec la méthode «RAMP», axée sur trois phases:
(1) augmenter, qui vise à élever la température corporelle , fréquence cardiaque, rythme respiratoire, débit sanguin et viscosité du liquide articulaire via des activités de faible intensité;
(2) activer et mobiliser, ce qui implique une série de schémas de mouvements clés dynamiques spécifiques impliqués dans le sport, en mettant l'accent sur les muscles clés qui doivent être activés pour produire ces mouvements
(3) la potentialisation, qui vise à augmenter l'activité à l'intensité maximale et à potentialiser PAP.
Concernant les sports d'équipe, le Centre médical et de recherche de la FIFA a mis au point le programme d'échauffement FIFA 11+ pour les joueurs de foot et un programme de prévention des blessures pour les enfants appelé FIFA 11+ Kids.
Un autre programme (Harmoknee) a été développé pour prévenir les blessures chez les joueurs de football. Ce programme a été développé pour fournir un échauffement qui améliore les schémas de mouvement et réduit la tension sur l'articulation du genou. Il est recommandé comme programme de prévention spécifique au football, qui combine l'éducation, les mouvements appropriés, la force et l'équilibre, sans utiliser d'équipement spécial. La recherche indique que ce protocole a abouti à un taux de 77% de diminution de l'incidence des blessures au genou.
Des études sur ces programmes ont montré que FIFA 11+ peut être potentiellement efficace pour réduire le risque de blessure et peut améliorer les performances ultérieures. Ce programme a amélioré la hauteur de saut, l'agilité et les aptitudes au football, tandis qu'Harmoknee n'a amélioré que ses compétences en football.
Conclusion
De nombreux protocoles d'échauffement ont été testés, cependant, la comparaison de ces résultats positifs pour identifier la meilleure stratégie est difficile en raison des différences dans les groupes de contrôle. Les effets d'échauffement sont généralement évalués par les sprints et les sauts, mais les tests d'agilité sont valables et doivent également être utilisés pour l'analyse. De plus, les nouvelles technologies peuvent permettre une analyse écologique plus poussée que ce qui a été possible à ce jour. De plus, il semble important de savoir quels composants d’échauffement sont les mieux adaptés aux actions des joueurs sur le terrain. La possibilité d'appliquer des stratégies d'échauffement spécifiques entre les athlètes doit être étudiée. Il ne faut pas oublier que les recommandations fournies étaient fondées sur un changement moyen et qu'une petite minorité d'individus peut réagir différemment. Il serait également intéressant de comprendre les aspects psychologiques d'un échauffement (par exemple, la conviction d'être prêt après un échauffement), rarement étudiés dans les sports d'équipe.
Article original
Effects of warm-up, post warm up and re warm up strategies on explosive efforts in team sports : a systematic review, Luis Miguel Silva et Al. Sport medicine, https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5
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- Structure de l’échauffement (volume, intensité, tâches)
La recherche suggère qu’une stratégie de préparation optimum fournit une intensité (40 à 60% du taux maximum d’absorption de l’O2), et une durée suffisante (5 à 10 minutes) suivie par une récupération adéquat (5 minutes). Des efforts explosifs tels que le sprint et le saut semblent demander une intensité plus importante d’échauffement (90% de la fréquence cardiaque max avec un niveau élevé de fatigue perçue) et une plus grande récupération.
La seule étude s’étant concentrée sur l’intensité a appliqué différentes PAP par utilisation de la stimulation musculaire. Des stratégies comme la 5RM au leg press, des exercices dynamique avec des charges additionnelles (10% du poids de corps), et une vibration corps entier à 50Hz plus une charge supplémentaire de 30% du poids de corps semblent améliorer les performances.
Les auteurs concluent que réaliser un échauffement entre 10 et 15 minutes, avec intensité progressive (50 à 90% de fréquence cardiaque max) avec des exercices spécifiques au sport et se terminant par du sprint (90% de fréquence cardiaque max) semble être une stratégie optimale.
Les coachs incluent régulièrement des stratégies d’étirements dans l’échauffement (statique, dynamique, balistique, ou des facilitations neuromusculaires proprioceptives). Il a été montré que l’étirement dynamique, réalisé à la fin de l’échauffement permettait d’améliorer les performances explosives de 9%. Une étude a même rapporté que réaliser une série de stretching dynamique actif et pas plus améliorerait les performances au sprint.
L’étirement statique et la facilitation neuromusculaire proprioceptive, réalisés avant des activités de force, de puissance, de vitesse ou d’agilité entrainent une diminution des performances. Cependant, une étude récente a suggéré que réaliser des mouvement dynamiques après de l’étirement statique a des effets positifs sur la performance.
- Effets de la transition post-échauffement
- Ré-échauffement à la mi-temps
Sachant que la température diminue rapidement, les chercheurs se sont récemment intéressés à étudier des stratégies pour prévenir ce déclin. Quatre études sur les effets d'un échauffement ont montré que les stratégies actives, par exemple 7–8 min de course avec une intensité de ~ 70% HRmax, ainsi que quatre séries de cinq les sauts étaient meilleurs pour les performances que le repos traditionnels. Cependant, ces résultats doivent être interprétés avec prudence, car une étude a montré qu'un exercice excentrique pouvait entrainer une baisse de la performance et qu'il fallait l'éviter.
Durant les transitions post-échauffement, les stratégies passives semblent sécuritaires et peuvent prévenir les pertes physiologiques entraînant une dégradation des performances. De plus, l'utilisation de vêtements chauffés pendant toute la période à mi-temps aurait un impact positif majeur par rapport au repos seul. Les stratégies passives et les stratégies actives semblent être adéquates pour maintenir ou améliorer les performances. Dans un modèle théorique de ré-échauffement, une combinaison de stratégies de maintien de la chaleur (active et / ou passive), d'amorçage hormonal (persuasion verbale, rétroaction et clips vidéo avant l'exercice) et de consommation de caféine et de glucides semble présenter des résultats positifs en évitant et ou en réduisant les diminutions de performance et les réponses physiologiques dans la seconde mi-temps. Avec les résultats disponibles, nous pouvons conclure que pour une stratégie de réchauffement efficace, les athlètes devraient au moins utiliser une sorte de stratégie externe, conserver la chaleur grâce à des vêtements et/ou effectuer une routine active 5–8 min avant l'activité.
- Développement de programmes d’échauffements
En raison de l'importance d'un échauffement, certains chercheurs ont tenté d'élaborer des directives pour les protocoles d'échauffement. Tout d'abord, Jeffreys a élaboré des recommandations générales avec la méthode «RAMP», axée sur trois phases:
(1) augmenter, qui vise à élever la température corporelle , fréquence cardiaque, rythme respiratoire, débit sanguin et viscosité du liquide articulaire via des activités de faible intensité;
(2) activer et mobiliser, ce qui implique une série de schémas de mouvements clés dynamiques spécifiques impliqués dans le sport, en mettant l'accent sur les muscles clés qui doivent être activés pour produire ces mouvements
(3) la potentialisation, qui vise à augmenter l'activité à l'intensité maximale et à potentialiser PAP.
Concernant les sports d'équipe, le Centre médical et de recherche de la FIFA a mis au point le programme d'échauffement FIFA 11+ pour les joueurs de foot et un programme de prévention des blessures pour les enfants appelé FIFA 11+ Kids.
Un autre programme (Harmoknee) a été développé pour prévenir les blessures chez les joueurs de football. Ce programme a été développé pour fournir un échauffement qui améliore les schémas de mouvement et réduit la tension sur l'articulation du genou. Il est recommandé comme programme de prévention spécifique au football, qui combine l'éducation, les mouvements appropriés, la force et l'équilibre, sans utiliser d'équipement spécial. La recherche indique que ce protocole a abouti à un taux de 77% de diminution de l'incidence des blessures au genou.
Des études sur ces programmes ont montré que FIFA 11+ peut être potentiellement efficace pour réduire le risque de blessure et peut améliorer les performances ultérieures. Ce programme a amélioré la hauteur de saut, l'agilité et les aptitudes au football, tandis qu'Harmoknee n'a amélioré que ses compétences en football.
Conclusion
De nombreux protocoles d'échauffement ont été testés, cependant, la comparaison de ces résultats positifs pour identifier la meilleure stratégie est difficile en raison des différences dans les groupes de contrôle. Les effets d'échauffement sont généralement évalués par les sprints et les sauts, mais les tests d'agilité sont valables et doivent également être utilisés pour l'analyse. De plus, les nouvelles technologies peuvent permettre une analyse écologique plus poussée que ce qui a été possible à ce jour. De plus, il semble important de savoir quels composants d’échauffement sont les mieux adaptés aux actions des joueurs sur le terrain. La possibilité d'appliquer des stratégies d'échauffement spécifiques entre les athlètes doit être étudiée. Il ne faut pas oublier que les recommandations fournies étaient fondées sur un changement moyen et qu'une petite minorité d'individus peut réagir différemment. Il serait également intéressant de comprendre les aspects psychologiques d'un échauffement (par exemple, la conviction d'être prêt après un échauffement), rarement étudiés dans les sports d'équipe.
Article original
Effects of warm-up, post warm up and re warm up strategies on explosive efforts in team sports : a systematic review, Luis Miguel Silva et Al. Sport medicine, https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5
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