Effet d’un programme traditionnel de renforcement et d’un programme de renforcement explosif sur la force, la hauteur de saut et la vitesse chez des joueurs de football de niveau amateur.

INTRODUCTION

La performance au foot est influencée par les capacités aérobies et anaérobies. Les activités spécifiques et les situations de jeu telles que le tacle, le sprint, le saut ou encore le shoot sont des efforts primaires anaérobies à haute intensité. Durant la pratique du football, 96% des sprints se font sur des distances inférieures à 30mètres et 49% sur des distances inférieures à 10m. Le renforcement musculaire est généralement utilisé afin d’améliorer les caractéristiques potentiellement liées à la performance sportive comme la force, la vitesse et l’explosivité. De nombreuses variables peuvent être manipulées dans ces programmes de renforcement telles que la charge, le nombre de répétitions, le temps de récupérations entre les séries, le temps d’effort, le type de contraction musculaire. Cependant, une variable est souvent manipulée dans le cadre de la préparation physique ; c’est la durée de répétition en fonction de la vitesse attendue et réellement obtenue lors du mouvement. Il existe globalement deux modèles de programme de renforcement à savoir l’entrainement dit traditionnel (TRAD) utilisant des modèles de répétition plutôt long (contrôle) et l’entrainement explosif (EXP), utilisant des vitesses maximales de mouvement et du coup des durées de séries plus courte. Ces deux types d’entrainements peuvent améliorer la force, la vitesse et l’explosivité chez les joueurs de football, cependant les avis divergent.

OBJECTIF :
 
Le but de cette étude est de comparer entrainement traditionnel et entrainement explosif dans une équipe de footballeurs amateurs, afin d’évaluer les changements sur la force, la performance au saut et la vitesse.

METHODE :

Les auteurs ont réalisé un essai contrôlé randomisé incluant deux groupes expérimentaux (TRAD et EXP). Ils ont évalué l’effet de 6 semaines de programmes soit EXP soit TRAD sur des joueurs n’ayant pas forcément d’expérience en renforcement musculaire. Les deux programmes ont été réalisé au cours de la saison alors même que les participants suivaient un entrainement spécifique au football.
Participants : ils étaient tous joueurs de football amateur en ligue régionale (7^ème division basée à Southampton au Royaume Unis).
TRAD : n = 15, âge = 21 ± 1 ans, taille = 178,7 ± 1,3cm, poids = 77,4kg ± 1,7kg
EXP : n = 15, âge = 23 ± 1 ans, taille = 175,3 ± 1,3 cm, poids = 76,1kg ± 2,1kg
Procédures : les évaluations ont été réalisées la semaine précédant le début du protocole et la semaine suivant la fin des 6 semaines de protocoles. L’évaluation a été réalisée avec 5 minutes de récupération entre chaque test.

• La force musculaire a été évaluée par la 1 RM au squat
• La vitesse au sprint a été évaluée sur un sprint de 10m
• La hauteur de saut a été évaluée par countermovement jump (CMJ).

 
Entrainements : les participants ont réalisé les entrainements deux fois par semaines avec au moins 48 heures entre chaque session. Les programmes TRAD et EXP utilisaient exactement les mêmes types d’exercices, le même volume et le même nombre de répétitions, mais différaient par la durée des répétitions et la vitesse de réalisation sur les contractions excentrique et concentriques. Le groupe TRAD réalisaient des contractions excentriques et concentriques de 2 secondes, alors que le groupe EXP réalisait la contraction concentrique à vitesse maximale et la contraction excentrique sur un temps court mais variable. Les participants réalisaient 3 séries de répétitions en utilisant 80% de la 1RM pour chaque exercice. Les séances duraient 40 à 60 minutes pour le groupe TRAD et 25 à 50 minutes pour le groupe EXP.
 

RESULTATS : 

Les comparaisons entre les groupes n’ont pas montré de différences pour la 1RM au squat ou la vitesse de sprint sur 10m. Cependant, les résultats révèlent des différences significatives concernant le CMJ en faveur du groupe EXP.

DISCUSSION

Les résultats ont montré que les programmes de renforcement TRAD et EXP amélioraient significativement la force, la force de réactivité et la vitesse au sprint. Cependant les résultats ne diffèrent pas entre les groupes pour la vitesse de sprint et le force mais les améliorations au CMJ sont nettement supérieure pour le groupe EXP. Ces résultats sont largement en accords avec les littératures.
Davies et Al (2017) ont réalisé une méta-analyses où toutes les études utilisaient ce type de charge (> 80% de RM) et nécessitaient que les participants travaillent à l’échec, et souvent utilisant des vitesses de réalisation maximale. Lorsque l’on réalise le mouvement jusqu’à l’échec, la vitesse de réalisation tend généralement vers la diminution, mais l’intention de contracter à la vitesse maximale semble être importante pour l’adaptation de la force. Cependant, les résultats de cette étude suggèrent, de manière indépendante à la vitesse maximale attendue ou obtenue, que le renforcement jusqu’à l’épuisement serait plus bénéfique potentiellement grâce au recrutement d’unité motrice.
La performance au CMJ a augmenté de façon significative dans les deux groupes mais cette augmentation était significativement plus importante dans le groupe EXP. Les raisons de ce résultat ne sont pas encore claires dans la mesure où les mécanismes potentiels n’ont pas été mesuré dans cette étude et que les adaptations sous-jacentes ont probablement différé entre les groupes. Encore une fois, TRAD et EXP améliorent la performance au saut et le fait de réaliser l’entrainement à vitesse maximale pourrait optimiser les adaptations basées sur la vitesse.
Cependant, une méta-analyse a examiné les approches d’entrainement plyométrique incluant différents sauts dans laquelle l’interventions plyométrique semblait optimale pour améliorer la hauteur de saut et que les exercices de renforcement n’amélioraient pas les résultats.
Ces résultats soulignent l’importance de l’entrainement spécifique et expliquent pourquoi, malgré certains bénéfices, les programmes de renforcement n’améliorent pas significativement le saut ou le sprint. Ces résultats peuvent cependant être considérés comme significatifs dans certaines populations.
Il est toutefois important de noter que même si les bénéfices sur le sprint et le saut peuvent sembler minimes, il est quand même judicieux d’intégrer du renforcement au cours de la saison. La force peut être un facteur de risque de blessure chez le footballeur et la réalisation d’un programme d’entrainement diminue significativement le risque de survenue de blessure. Si le programme de renforcement est réalisé dans un but de prévention de blessure, il sera peut-être plus judicieux d’utiliser la forme TRAD. Les résultats suggèrent que lorsqu’ils sont réalisés jusqu’à épuisement, à la fois TRAD et EXP améliorent la force sauf que EXP présenteraient potentiellement un risque plus important de survenue de blessure. Malgré tout, l’étude n’a rapporté aucun cas de blessure durant les 6 semaines de réalisation du programme EPX.

CONCLUSION

La présente étude suggère que EXP et TRAD permettent d’améliorer la force, la vitesse et la puissance. Les gains de force sont similaires entre les deux modèles et semblent être indépendant de la vitesse attendue lorsqu’ils sont réalisés jusqu’à épuisement. Certaines adaptations comme la hauteur de saut pourraient être influencée par la vitesse attendue pendant l’entrainement. Cependant, que ce soit dans le groupe TRAD ou EXP, les améliorations de la vitesse et de la performance au saut étaient limitées.

Article original :

The effect of in-season traditional and explosive resistance training programs on strength, jump, height, and speed in recreational soccer players, Brad Griffiths et Al. Research quarterly for exercise and sport, 2019, Doi : 10.1080/02701367.2018.1563276