ÉTIREMENTS DYNAMIQUE ET ÉCHAUFFEMENT
Les étirements dans le sport sont une pratique largement adoptée par tous les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Bien qu’utilisés par tous, c’est l’un des sujets les plus controversés du point de vue de la validation scientifique.
L’échauffement est lui aussi un temps incontestable avant la pratique sportive. Du simple footing à l’échauffement spécifique, il y a là aussi beaucoup de disparités quant à la modalité pratique d’un échauffement efficace. Le but reste néanmoins le même : augmenter la chaleur corporelle et musculaire pour ses bénéfices sur la production de force, l’élasticité, l’excitabilité et également des facteurs métaboliques. C’est aussi un temps incontournable pour préparer progressivement le sportif aux contraintes spécifiques de son activité, et ainsi prévenir le risque de blessure.
La pratique des étirements dans le cadre de l’échauffement spécifique amène à plus de consensus, en regard de la modalité du type d’étirement. Effectivement, les étirements dit passifs de longue durée et placés immédiatement avant l’activité ont montré dans plusieurs revues leur implications dans la diminution de la performance musculaire, via une baisse de la force maximale ou une baisse de la vitesse de course. Nous favoriserons donc l’utilisation des étirements dits « dynamiques », terme générique regroupant :
L’échauffement est lui aussi un temps incontestable avant la pratique sportive. Du simple footing à l’échauffement spécifique, il y a là aussi beaucoup de disparités quant à la modalité pratique d’un échauffement efficace. Le but reste néanmoins le même : augmenter la chaleur corporelle et musculaire pour ses bénéfices sur la production de force, l’élasticité, l’excitabilité et également des facteurs métaboliques. C’est aussi un temps incontournable pour préparer progressivement le sportif aux contraintes spécifiques de son activité, et ainsi prévenir le risque de blessure.
La pratique des étirements dans le cadre de l’échauffement spécifique amène à plus de consensus, en regard de la modalité du type d’étirement. Effectivement, les étirements dit passifs de longue durée et placés immédiatement avant l’activité ont montré dans plusieurs revues leur implications dans la diminution de la performance musculaire, via une baisse de la force maximale ou une baisse de la vitesse de course. Nous favoriserons donc l’utilisation des étirements dits « dynamiques », terme générique regroupant :
- Les étirements actifs : ils se décrivent comme la combinaison d’un allongement infra maximal du muscle associé à une contraction isométrique dans la volonté par la tension développée au sein de celui-ci de le mettre en contrainte.
- Les étirements activo-dynamiques : Ils se définissent comme l’association d’un étirement actif d’un muscle ou groupe musculaire, suivi d’un mouvement dynamique de ces derniers, dans l’objectif d’une préparation à l’effort.
- Les étirements balistiques : Ils se définissent comme la répétition d’étirements à vitesse, angulation, amplitudes et résistances variables avec pour objectif de solliciter la souplesse dynamique et ainsi de préparer à l’effort un muscle ou un groupe musculaire.
Su H retrouve dans son étude de 2017 que la pratique des étirements dynamique provoque une action positive sur l’augmentation de la force (peak torque C) extenseur D) fléchisseur de genou). On note aussi un complément intéressant, à savoir l’utilisation du foam roll dans la pratique de l’échauffement.
Walsh étudie lui en 2017 l’impact des étirements statique et dynamique sur la proprioception de genou. Il conclut que les deux types d’étirement améliorent la sensation de position du genou. Mais que l’impact négatif des étirements passifs sur la force musculaire nous conduit à favoriser l’utilisation des étirements dynamiques.
Enfin, Opplert nous livre en 2018 une analyse de la littérature avec les conclusions suivantes :
Behm complète et contraste ces conclusions dans une revue systèmatique de 2016. Compte tenu des modifications faibles à modérées immédiatement après la séance d’étirement et des limites des études, l’inclusion des étirements au sein d’une séance d’échauffement comportant l’ajout d’activités dynamiques post-étirement est recommandée pour diminuer les blessures musculaires et accroître l’amplitude articulaire sans conséquence sur la performance physique subséquente.
Walsh étudie lui en 2017 l’impact des étirements statique et dynamique sur la proprioception de genou. Il conclut que les deux types d’étirement améliorent la sensation de position du genou. Mais que l’impact négatif des étirements passifs sur la force musculaire nous conduit à favoriser l’utilisation des étirements dynamiques.
Enfin, Opplert nous livre en 2018 une analyse de la littérature avec les conclusions suivantes :
- Il existe une inconsistance de la littérature concernant les étirements, dû principalement au manque de description des étirements utilisés. Mais il conclut que si le but de l’échauffement est d’augmenter l’amplitude et de favoriser la force ou la puissance, les étirements dynamiques semble être une bonne alternative aux étirements statique.
- Les étirements dynamiques ont un effet sur la potentialisation post activation : à savoir une amélioration de la contractilité musculaire suivant une contraction volontaire conditionnée.
- L’augmentation de la performance musculaire après les étirements dynamiques est probablement due à l’association de contractions, favorisant l’augmentation du rythme cardiaque et la température corporelle et musculaire.
- Enfin l’augmentation de l’activité électromyographique après des étirements dynamiques suggèrent que les mécanismes neuromusculaires sont aussi responsables de l’augmentation sous-jacente de la performance.
Behm complète et contraste ces conclusions dans une revue systèmatique de 2016. Compte tenu des modifications faibles à modérées immédiatement après la séance d’étirement et des limites des études, l’inclusion des étirements au sein d’une séance d’échauffement comportant l’ajout d’activités dynamiques post-étirement est recommandée pour diminuer les blessures musculaires et accroître l’amplitude articulaire sans conséquence sur la performance physique subséquente.
Conclusion :
Il existe de nombreuses preuves appuyant les effets positifs ou neutres de l’étirement dynamique sur les performances musculaires ultérieures. Les étirements à grande vitesse semblent influer positivement sur les performances musculaires ultérieures. De plus, les effets sur les performances peuvent être amplifiés lorsque des étirements sont effectués en marchant. Contrairement à ce qui aurait pu être prévu, la durée de l'étirement ne semble pas affecter les performances musculaires ultérieures, du moins jusqu'à ce que la fatigue devienne trop importante. En tenant compte de ces facteurs atténuants, l’étirement dynamique représente une modalité plus efficace que l’étirement statique à utiliser avant une performance musculaire ultérieure, et en particulier avant des activités explosives ou à grande vitesse.
Il existe de nombreuses preuves appuyant les effets positifs ou neutres de l’étirement dynamique sur les performances musculaires ultérieures. Les étirements à grande vitesse semblent influer positivement sur les performances musculaires ultérieures. De plus, les effets sur les performances peuvent être amplifiés lorsque des étirements sont effectués en marchant. Contrairement à ce qui aurait pu être prévu, la durée de l'étirement ne semble pas affecter les performances musculaires ultérieures, du moins jusqu'à ce que la fatigue devienne trop importante. En tenant compte de ces facteurs atténuants, l’étirement dynamique représente une modalité plus efficace que l’étirement statique à utiliser avant une performance musculaire ultérieure, et en particulier avant des activités explosives ou à grande vitesse.
Bibliographie :
- Jules Opplert, Nicolas Babault. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med (2018) 48:299–325 https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9.
- David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41: 1–11 (2016) dx.doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
- Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults” by Su H et al. Journal of Sport Rehabilitation. http://dx.doi.org/10.1123/jsr.2016-0102
- Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Gregory S. Walsh. Human Movement Science 55 (2017) 189-195. Elsevier.