Cold Water Immersion
Maximiser la capacité de performance d'un athlète n'est pas seulement une question d'entraînement. Cela dépend également d'un équilibre optimal entre l'entraînement et la récupération afin d'éviter une mauvaise adaptation aux stress psychologiques et physiologiques accumulés induits par la charge d'entraînement. Après l’entraînement ou la compétition, les athlètes utilisent toute une gamme d’interventions pour tenter de minimiser les effets négatifs d’un exercice exigeant et pour optimiser la récupération et l’adaptation.
L'immersion dans l'eau froide (Cold Water Immersion (CWI)) est devenue un outil de cryothérapie populaire visant à améliorer la récupération après l'entraînement et la compétition.
L'immersion dans l'eau froide (Cold Water Immersion (CWI)) est devenue un outil de cryothérapie populaire visant à améliorer la récupération après l'entraînement et la compétition.
1. Présentation théorique et description
L’objectif de la CWI post-exercice est d’améliorer la récupération à court et à long terme, mais les facteurs précis responsables de ces améliorations ne sont pas clairs et de nombreux mécanismes ont été proposés. Il semblerait que cette technique soit capable de réduire la perméabilité des cellules lymphatiques et capillaires, entraînant une diminution de la diffusion des fluides, ce qui peut contribuer à la réduction du processus inflammatoire provoqué par l'exercice. Les protocoles actuels varient et il y a un manque de compréhension concernant la durée optimale, la température, la profondeur et le nombre d'immersions.
Actuellement, les interventions CWI rapportent une température d’immersion variant entre 10 ° C et 15 ° C, pendant 5-15 min pour un protocole d'immersion unique ou 1-5 min par immersion pour plusieurs immersions. Pour la profondeur, un CWI effectué au niveau des hanches ou des épaules semble être plus bénéfique qu’une immersion se limitant aux segments jambiers.L’objectif de la CWI post-exercice est d’améliorer la récupération à court et à long terme, mais les facteurs précis responsables de ces améliorations ne sont pas clairs et de nombreux mécanismes ont été proposés. Il semblerait que cette technique soit capable de réduire la perméabilité des cellules lymphatiques et capillaires, entraînant une diminution de la diffusion des fluides, ce qui peut contribuer à la réduction du processus inflammatoire provoqué par l'exercice. Les protocoles actuels varient et il y a un manque de compréhension concernant la durée optimale, la température, la profondeur et le nombre d'immersions.
- Retour scientifique sur la technique
- Étude n°1 : An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Le massage s'est avéré être la procédure induisant des avantages significatifs dans les DOMS et la fatigue perçue, quels que soient les sujets (athlètes, sujets sédentaires). L’utilisation de vêtements de compression et la CWI ont également induit un impact positif significatif sur les mêmes variables mais avec un effet moins prononcé.
- Étude n°2: Divergent effects of cold water immersion versus active recovery on skeletal muscle ficher type and angiogenesis in young men
De plus, une augmentation spectaculaire du nombre de capillaires par fibre chez les sujets CWI au cours de la récupération était évidente. Les présents résultats montrent que la stratégie de récupération post-exercice n'a pas d'influence sur l'histologie du type de fibre musculaire, mais le CWI a induit un profil d'expression de gêne et de protéine indiquant une plus grande induction relative d'un phénotype de fibre de type II.
L'augmentation de la vascularisation avec CWI après l'entraînement indique un rôle potentiel dans la promotion d'une augmentation de la capacité d'endurance relative du muscle après un entraînement en résistance.
- Étude n°3 : The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature
Cette revue résume les preuves actuelles selon lesquelles la CWI post-exercice modifie la réponse adaptative à l'exercice dans le muscle squelettique humain, avec un accent particulier sur la régulation de la biogenèse mitochondriale et du renouvellement des protéines musculaires. Les preuves d'un effet positif du CWI post-exercice sur les adaptations d'endurance sont rares. Malgré des augmentations signalées à court terme des marqueurs de la biogenèse mitochondriale après une seule séance de CWI post-exercice (par exemple, l'ARNm de PGC-1a et p-AMPK), un CWI post-exercice régulier semble avoir peu ou pas d'effet sur les adaptations à long terme. Compte tenu des effets bien établis du froid sur les adaptations mitochondriales dans des modèles animaux, il est possible que les protocoles CWI utilisés à ce jour ne fournissent pas un stimulus suffisamment grand, et une immersion plus longue et / ou plus froide peut être nécessaire pour obtenir des adaptations mitochondriales dans le muscle squelettique humain.
Il est également difficile de tirer des conclusions et des recommandations claires concernant les effets du CWI sur les adaptations à l’entraînement en résistance. Des études ont rapporté l'absence d'effet ou un effet négatif de CWI sur les principales adaptations liées à l'entraînement en résistance, telles que la force et la masse musculaire. De même, les preuves à ce jour suggèrent qu'il n'y a aucun effet ou des effets négatifs du CWI sur les mécanismes moléculaires impliqués dans la régulation des adaptations à l'entraînement en résistance.
Conclusion
A ce jour il est difficile d’émettre une conclusion précise sur l’intérêt de la CWI comme étant une stratégie efficace de récupération. La littérature ne permet pas de justifier l’engouement populaire relatif à l’utilisation de cette technique. Même s’il existe certaines preuves en faveur de son utilisation pour promouvoir la vascularisation, les résultats cliniques ne montrent pas d’avantages significatif sur la performance. Il semblerait que la CWI agissent principalement sur la fatigue perçue.
A ce jour il est difficile d’émettre une conclusion précise sur l’intérêt de la CWI comme étant une stratégie efficace de récupération. La littérature ne permet pas de justifier l’engouement populaire relatif à l’utilisation de cette technique. Même s’il existe certaines preuves en faveur de son utilisation pour promouvoir la vascularisation, les résultats cliniques ne montrent pas d’avantages significatif sur la performance. Il semblerait que la CWI agissent principalement sur la fatigue perçue.
Bibliographie
- Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.
- D'Souza, R. F., Zeng, N., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Roberts, L. A., Raastad, T., ... & Mitchell, C. J. (2018). Divergent effects of cold water immersion versus active recovery on skeletal muscle fiber type and angiogenesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
- Broatch, J. R., Petersen, A., & Bishop, D. J. (2018). The influence of post-exercise cold-water immersion on adaptive responses to exercise: a review of the literature. Sports Medicine, 1-19.