Coiffe des rotateurs et protocole d’exercices
Beaucoup de programmes d’exercices existent pour le renforcement de la coiffe des rotateurs. Comme réalisé dans le précédent speed meeting « conflit sous-acromial et taping : halte à la douleur et place au mouvement ! » le programme d’exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs proposé par le Dr Jack C. Hughston (orthopédistes) est une suite d’exercices facilement réalisables. Plus aisé à réaliser que le Buchberger 12, il propose une série de 6 exercices simples à réaliser en prévention ou en thérapeutique d’un conflit sous-acromial, pathologie plus que fréquemment rencontrée dans les sports comme le handball, le volley-ball, la natation, le baseball... En général peut portés sur la prévention, les athlètes devraient cependant inclure dans leur routine d'entraînement ce type d’exercices.
Les 6 exercices Hughston sont tous fait en position de procubitus sur une table, bras pendant au bord de la table. Lors de la première séance, une série de 10 répétitions de chaque exercice est réalisé sans poids. Si l’épaule reste indolore, les répétitions peuvent être augmentées et des poids légers peuvent être ajoutés. Pour chaque exercice, la position doit être tenue pendant 2 secondes avant de revenir lentement à la position de départ. Les séances sont réalisées 3x/semaine avec un jour de repos minimum entre chaque séance.
L'intensité et le volume des exercices doivent rester relativement faibles. L'objectif est de maintenir ou d'améliorer lentement la force musculaire afin de ne pas augmenter la taille des muscles de la coiffe des rotateurs pour ne pas entrainer de phénomène compressifs au niveau des structures osseuses et conjonctives adjacentes.
1er exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers la tête, abduction à 90° coude tendu, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ.
2ème exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers la tête, abduction vers 120° (main à hauteur des yeux), coude tendu, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ.
3ème exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers le dehors, abduction à 90° coude tendu, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ.
4ème exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers le dehors, abduction vers 120° (main à hauteur des yeux), coude tendu, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ.
5ème exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers le dedans, abduction à 90° coude plié à 90°, réaliser une rotation latérale maximale en amenant le dos de la main le plus haut possible, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ épaule en abduction à 90°.
6ème exercice : bras le long du corps, pouce vers le dehors, décoller la main de la table parrune extension de l’épaule, coude tendu. Réalisés conjointement aux exercices de recentrage passif de la tête humérale par correction, par exemple, du décentrage antéro-supérieur ou du spin en rotation médiale et aux étirements capsulaires et musculaires appropriés, ils peuvent constituer un outil simple de prévention à mettre en place chez tous les sportifs dont le geste sportif répété peut, à court ou moyen terme, entrainer un déséquilibre musculaire délétère de la coiffe des rotateurs.Texte écrit par Arnaud Douville de franssu
Les 6 exercices Hughston sont tous fait en position de procubitus sur une table, bras pendant au bord de la table. Lors de la première séance, une série de 10 répétitions de chaque exercice est réalisé sans poids. Si l’épaule reste indolore, les répétitions peuvent être augmentées et des poids légers peuvent être ajoutés. Pour chaque exercice, la position doit être tenue pendant 2 secondes avant de revenir lentement à la position de départ. Les séances sont réalisées 3x/semaine avec un jour de repos minimum entre chaque séance.
L'intensité et le volume des exercices doivent rester relativement faibles. L'objectif est de maintenir ou d'améliorer lentement la force musculaire afin de ne pas augmenter la taille des muscles de la coiffe des rotateurs pour ne pas entrainer de phénomène compressifs au niveau des structures osseuses et conjonctives adjacentes.
1er exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers la tête, abduction à 90° coude tendu, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ.
2ème exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers la tête, abduction vers 120° (main à hauteur des yeux), coude tendu, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ.
3ème exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers le dehors, abduction à 90° coude tendu, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ.
4ème exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers le dehors, abduction vers 120° (main à hauteur des yeux), coude tendu, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ.
5ème exercice : bras pendant en dehors de la table, pouce vers le dedans, abduction à 90° coude plié à 90°, réaliser une rotation latérale maximale en amenant le dos de la main le plus haut possible, maintien de la position 2s et retour lent à la position de départ épaule en abduction à 90°.
6ème exercice : bras le long du corps, pouce vers le dehors, décoller la main de la table parrune extension de l’épaule, coude tendu. Réalisés conjointement aux exercices de recentrage passif de la tête humérale par correction, par exemple, du décentrage antéro-supérieur ou du spin en rotation médiale et aux étirements capsulaires et musculaires appropriés, ils peuvent constituer un outil simple de prévention à mettre en place chez tous les sportifs dont le geste sportif répété peut, à court ou moyen terme, entrainer un déséquilibre musculaire délétère de la coiffe des rotateurs.Texte écrit par Arnaud Douville de franssu
